식용과 요리를 위한 가장 건강한 기름에 대한 정보가 넘쳐나기 때문에 무엇을 선택해야 할지 알기가 어렵습니다. 포화 지방, 다중불포화 지방, 단일불포화 지방, 오메가-6 및 오메가-3에 대해 듣고 읽습니다. 눕고 싶게 만들기에 충분합니다. 여기 좋은 소식이 있습니다. 저는 연구를 읽고 데이터를 살펴보고 가장 건강한 선택 목록을 작성했습니다.
수십 년 동안 칼로리 계산이 체중 감량의 황금 표준이었던 지방은 탄수화물이나 단백질의 2배에 달하는 칼로리를 포함하고 있기 때문에 1순위였습니다. 또한 지방은 심장병, 뇌졸중 및 기타 수많은 상태의 근본 원인으로 생각되었습니다. 2000년대 초반에 발표된 연구들은 이러한 믿음에 도전했습니다. 2015년 Harvard T.H. Chan School of Public Health는 Journal of the American College of Cardiology에 게재되었습니다. 24~30년에 걸쳐 8만 4천 명 이상의 여성과 거의 4만 3천 명의 남성을 추적한 결과 지방이 아닌 정제된 탄수화물이 심장병 위험 증가에 기여한다는 사실을 발견했습니다. 수십 개의 후속 연구에서 이러한 발견을 뒷받침하고 가장 건강한 지방과 오일과 피해야 할 지방을 밝히고 명확히 했습니다.
확실한 사실은 생존과 번영을 위해 지방이 필요하다는 것입니다. 몸의 모든 세포는 지방으로 이루어져 있습니다. 뇌는 기본적으로 지방이 많고 제대로 기능하려면 지방이 필요합니다. 지방은 신경을 덮고 있으며 호르몬은 지방으로 구성되어 있습니다. 지방이 없으면 음식에서 지용성 비타민을 활용할 수 없습니다. 마지막으로, 올바른 종류의 지방은 심장병, 제2형 당뇨병, 비만, 심지어 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식료품점의 조미료 코너에서 식물성 기름에서 카놀라유, 코코넛 기름에 이르기까지 다양한 옵션을 고려하면 식사와 요리 모두에 사용할 수 있는 몇 가지 건강에 좋은 기름으로 선택 범위를 좁힐 수 있습니다.
#1 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일 또는 EVOO는 대부분의 의사와 존경받는 건강 전문가가 가장 많이 선택하는 제품입니다. 유기농 엑스트라 버진 오일이라면 더욱 좋습니다. 순수한 올리브 오일은 약 20%가 포화 지방이지만 나머지 80%는 올레산이라고 하는 단일 불포화 지방입니다. 많은 연구에 따르면 올레산은 몸 전체의 염증을 감소시키고(염증은 모든 질병의 원인임) 특정 암을 예방하는 추가 이점이 있을 수도 있습니다. 올리브 오일은 또한 장기 기능을 적절하게 유지하고 노화를 늦추는 건강 보호 화합물인 항산화제가 풍부합니다. EVOO를 사용하여 찐 야채를 튀기거나 식초 및 향신료와 함께 매리네이드 또는 드레싱에 섞으십시오. EVOO의 섬세한 맛을 잃을 수 있는 요리에는 라이트 올리브 오일이나 일반 올리브 오일을 사용하세요.
셰프 말에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 약 375°-470°F로 상당히 높습니다. 기름의 발연점은 기름이나 지방이 건강에 유익한 것에서 해로운 것으로 화학적으로 변하는 온도입니다. 발연점이 높을수록 오일이 더 뜨거워지기 전에 어두운 면으로 변할 수 있습니다. 따라서 올리브 오일은 다양한 요리 방법을 제공합니다. 아니요, 고온의 튀김용도 아니고 일반적으로 요리나 식사를 할 때 피해야 하는 부분이기 때문에 괜찮습니다.
우리가 선호하는 엑스트라 버진 올리브 오일은 파파 빈스 엑스트라 버진 올리브 오일 .
#2 아보카도 오일
요리의 경우 아보카도 오일은 사용 가능한 모든 올리브 오일보다 520°F에서 발연점이 높기 때문에 더 높은 열 또는 고열 요리에 적합합니다. 올리브 오일과 같은 올레산이 풍부한 아보카도 오일은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가-3와 오메가-6 지방의 비율(3:1)이 좋습니다. 오메가-3 지방은 심장과 뇌, 모든 장기를 보호하고 공급합니다. 이 지방을 더 많이 섭취하고 싶습니다. 그렇기 때문에 더 건강한 기름 중 하나이며 더 높은 온도에서 요리하고 좋은 지방을 섭취할 때 좋은 옵션을 찾고 있다면 확실한 선택입니다.
올리브 오일보다 비싸긴 하지만(비록 인기가 높아짐에 따라 가격은 천천히 내려가고 있지만) 고열 요리에 아보카도 오일을 사용하면 더 많은 옵션을 제공합니다.
우리가 선호하는 아보카도 오일은 프라이멀 키친 엑스트라 버진 아보카도 오일 .
Primal Kitchen, 엑스트라 버진 아보카도 오일, .91
#3 호두 기름
호두 오일은 다른 모든 견과류 오일보다 더 많은 영양소와 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 갑상선 기능을 지원하는 항산화제인 셀레늄이 풍부하여 인지 기능 저하의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 오메가-3도 풍부하고 트리글리세리드 수치도 낮춥니다. 320°F에서 올리브 오일보다 낮은 중간 높은 발연점을 가지므로 마무리 오일이나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그것의 견과류 향은 요리법의 건강상의 이점을 증가시키면서 식사에 약간의 맛을 더하는 최고의 오일 중 하나입니다.
우리가 선호하는 호두 기름은 La Tourangelle 구운 호두 기름.
식물성 기름은 구운 식품이나 밀 및/또는 설탕으로 만든 달콤한 간식과 같이 전분과 설탕과 함께 먹지 않는 한 살이 찌지 않습니다. 채소와 과일에 건강한 오일을 사용하는 것은 심장 질환이 아니라 심장 보호를 위한 레시피입니다. 가능할 때마다 버터에서 맛있는 견과류 호두 기름이나 매운 올리브 기름으로 바꾸면 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정신적으로 날카로워지고 몸이 윙윙거리며 더 젊고 맛있게 보입니다.
다음 시간까지... 활기차게!
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