많은 사람들과 마찬가지로 저도 작년에 살이 쪘습니다. 집에 있으면서 더 많은 요리를 하고, 전염병의 스트레스와 나이가 들면서 체중계의 파운드가 조금씩 올라가는 것 같았습니다.
주치의는 내가 연례 검진을 받으러 갔을 때 내가 과체중이라고 확인했습니다. 50대 중반이라는 것을 감안할 때 체중 감량이 어렸을 때보다 더 힘든 일이라는 것을 알았습니다. 의사는 BMI를 더 건강한 범위로 유지하기 위해 간헐적 단식(또는 IF)을 시도할 것을 제안했습니다. 그녀는 IF를 시도하여 좋은 결과를 얻은 다른 중년 환자가 있다고 말했습니다.
내 생활 방식에 금식을 통합하는 것에 대해 어떻게 생각하는지 확신할 수 없었지만 그것에 대해 생각하기로 결정했습니다.
목차
간헐적 단식 방법
IF에 대한 간략한 개요는 사람이 특정 시간/요일을 금식한다는 것입니다. 어떤 사람들은 매일 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 먹는 16:8 접근 방식을 좋아합니다. 단식 시에는 물, 커피 및 기타 무칼로리 음료만 허용됩니다.
IF의 또 다른 방법은 24시간 동안 단식하는 것입니다. 단식은 격일 또는 5:2 방식으로 수행할 수 있습니다. 5:2 접근 방식에서는 5일 동안은 정상적으로 식사하고 2일 동안은 금식합니다. 금식일에 여성은 500칼로리 이하(남성은 최대 600칼로리)를 섭취하고 블랙 커피, 차, 물과 같은 무칼로리 음료를 마셔야 합니다.
사람들이 먹는 날(또는 명절)에는 건강에 좋은 음식을 규칙적으로 먹고 과식하지 않아야 합니다.
간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되는 이유
IF가 체중 감량에 효과가 있는 가장 직접적인 이유는 더 적은 시간 동안 식사를 하면 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비한다는 가정입니다.
Harvard School of Public Health의 기사에 따르면 40개의 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 효과적이며 10주 동안 7-11파운드의 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 4에서 334명의 피험자를 대상으로 하고 2주에서 104주까지의 범위로 연구에 많은 변동이 있었습니다. 서로 다른 연구 설계와 간헐적 단식 방법이 사용되었으며 참가자 특성이 다르다는 점에 유의하는 것이 중요합니다(날씬함 vs. 비만).
일부 사람들이 IF로 체중을 줄이지 않는 이유
사람들이 IF로 성공하지 못할 수 있는 가장 큰 이유는 식사 시간에 올바르게 식사를 하지 않기 때문입니다. 간헐적 단식의 전제는 식사 시간에 초점을 맞추지만 무엇을 먹느냐가 중요합니다. 주로 가공 식품, 백색 탄수화물 또는 고당 식품을 섭취하는 경우 체중이 감소하지 않을 가능성이 큽니다. 또한 단 음식을 먹으면 금식 시간 동안 단 음식이 먹고 싶어질 수 있습니다.
식사 시간 동안 초점은 저지방 단백질과 과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 음식에 있어야 합니다. 이러한 음식은 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
식사 시간 동안 칼로리를 계산할 필요는 없지만 건강한 선택을 해야 하며 식사 시간을 탐닉의 기회로 삼지 않아야 합니다. 식사 기간 동안 충분한 칼로리를 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 기아 모드로 들어가 지방을 태우는 대신 에너지를 절약할 수 있습니다.
또 다른 문제는 금식 기간 동안에 정말 금식해야 한다는 것입니다. 그것은 당신의 커피에 크림이나 어떤 종류의 칼로리도 없다는 것을 의미합니다. 예외는 새로운 패스트바 엘뉴트라라는 회사가 25년간의 연구를 바탕으로 개발한 서던캘리포니아대학교 장수연구소 . Fast Bar에 대한 연구를 읽어보고 싶을 것입니다. 이는 정말 놀라운 기능입니다. 초기 모든 제안에서 추가로 할인을 받으려면!). 바는 200칼로리 이상이지만 단식을 깨뜨리지 않습니다. 16:8 방법을 사용하여 성공을 찾는 좋은 방법입니다.
간헐적 단식을 사용하여 체중을 줄이는 방법에 대한 유용한 정보
의사를 만나십시오
식단이나 생활 방식을 변경하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 특정 조건을 가진 사람들에게 IF는 전반적인 웰빙을 위한 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
집에서 식사 준비하기
시작하기 전에 일주일 동안의 식사와 간식을 계획하십시오. 음식 쇼핑 목록을 만들어 금식을 위한 건강한 선택을 비축하십시오. 냉장고와 식료품 저장실을 청소하여 거부감이 드는 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 유혹을 받지 않도록 하십시오. 집에 없으면 먹기 힘듭니다.
외식 준비
계획에는 해당 주의 일정을 살펴보는 것이 포함됩니다. 일정에 친구들과 와인의 밤을 보내거나 꼭 참석해야 하는 비즈니스 저녁 식사를 하시나요? 그렇다면 그에 따라 계획하십시오. 무엇을 먹을지 미리 온라인으로 메뉴를 확인하는 것은 쉽습니다. 이렇게 하면 저녁 식사 동료가 주문하는 음식에 휘둘릴 가능성이 줄어듭니다.
당신이 무엇을 먹고 어떻게 느끼는지 추적하는 것을 고려하십시오
음식 일기를 휴대전화나 책에 보관하는 것이 도움이 됩니다. 많은 경우 우리는 우리가 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 깨닫지 못합니다. 잠을 충분히 자지 못해 과식했거나, 일을 잘 못해서 한 잔이 아닌 두 잔의 술을 마시게 하였습니까? 우리가 무엇을 먹고, 왜 그것을 먹었는지, 그 후에 어떻게 느꼈는지 기록하는 것은 유익하고 미래에 더 나은 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 앱을 고려할 수도 있습니다.그릇무엇을 먹어야 하는지 추적하고 실제로 체중 감량을 위해 하루 동안 적절한 칼로리를 섭취하고 있는지 알 수 있습니다. PLATE 앱은 또한 선택한 시간에 따라 금식을 시작할 때와 중단할 때를 알려줍니다.
예, 당신은 배고플 것입니다
적어도 몸이 단식에 익숙해지는 초기에는. 단식을 하지 않고 먹을 수 있는 제품이 있는데, 패스트 바 . 
배가 고파지는 순간에 먹지 않는다는 느낌에 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 우리를 …
마셔, 마셔, 마셔
때때로 우리는 갈증을 굶주림으로 착각합니다. 금식일과 금식하지 않는 날 모두 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 수분을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하고 목표에 집중할 수 있습니다. 카페인은 탈수되기 때문에 커피를 마셔도 괜찮지만 탄산수나 탄산수로 균형을 맞추십시오.
운동도 중요하다
계속 움직이지 않기 위한 핑계로 간헐적 단식을 사용하지 마십시오. 규칙적인 운동과 숙면을 취하면 IF 식이 프로그램을 계속 진행하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 운동을 한 지 오래되었다면 30일피트니스 챌린지.
절제하는 것을 두려워하지 마십시오
사람들이 IF에서 성공하는 한 가지 이유는 유연성 때문입니다. 케토다이어트나 팔레오다이어트와 달리 특정 음식이 금지되어 있지는 않습니다. 생일 파티에 가면 케이크 한 조각을 먹을 수 있고 IF 마차에서 떨어진 것 같은 느낌이 들지 않습니다. 탐닉을 확인하고 주로 건강한 선택에 집중하는 것이 중요합니다.
좌절하지 않으려고 노력하라
간헐적 단식을 시도한 사람들은 그것을 다이어트가 아닌 생활 방식으로 봅니다. 그들은 또한 쉬는 날이 있어도 자책하지 않습니다. 어느 날 지나치게 탐닉하는 자신을 발견하면 실패한 것처럼 느끼지 않고 프로그램에 다시 참여할 수 있습니다. 체중계는 유용한 도구이지만 체중은 매일 변한다는 사실을 기억하십시오. 따라서 성공을 향한 길에서 몇 파운드 오르거나 내려도 낙담하지 마십시오.
혼자서 계획을 지키기 어렵다면 프롤론 . 대부분의 사람들이 5파운드를 빼는 5일 단식입니다. 
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