나는 누군가가 겨드랑이 지방을 줄이거 나 없애기 위해 어떤 운동을 할 수 있는지 물어볼 때마다 이 면책 조항을 줄 것입니다. 면책 조항은 다음과 같습니다. 지방을 줄일 수 있다는 생각은 신화입니다. 특정 운동을 한다고 해서 지방을 표적으로 삼거나 부분적으로 줄일 수는 없습니다. 그러나 낙담하지 마십시오. 대신, 할 수 있기 때문에 그 똥개를 제거하는 현실적이고 효과적인 접근 방식에 대해 이야기합시다.
진정한 뚱뚱한 손실은 당신이 전체에 지방을 잃게 된다는 것을 의미합니다, 나는 포함 당신의 겨드랑이.
이것이 왜 중요한 포인트입니까? 글쎄, 나는 이것에 대한 직접적인 경험이 있습니다. 수년 동안 꾸준히 운동했음에도 불구하고 2017년 말에 몇 년 전처럼 날씬하지 않았을 때 겨드랑이의 탱크탑에서 더 많은 살이 쪘다는 것을 알게 되었습니다.
웃기게 놀란 것은 내가 아주 작은 가슴에도 불구하고 지방은 내 가슴에 축적되지도 않고 축적되지도 않을 것이고 대신에 겨드랑이 지방이 있다는 것입니다. 나는 그것을 잡고, 그것을 집어넣고, 앞으로 당기거나, 그 팽창을 완전히 줄이기 위해 최선의 전략을 전개할 수 있습니다.
나는 내 운동에서 덜 일관성이 없었기 때문에 진실은 한 가지만을 지적했습니다. 나는 탄수화물과 잉여 칼로리로 인해 살이 쪘고 그 지방 축적의 일부가 이 똥개를 만드는 데 사용되었습니다. 나는 이것을 되돌리기로 결심하고 약 8주 동안 영양 강화에 집중했습니다. 체중이 줄었다는 것은 (그리고 다리와 엉덩이도 분명히 빠졌습니다) 겨드랑이 지방도 줄었다는 것을 의미합니다. 성공!
체지방 감소가 가장 중요한 요소이지만 겨드랑이 부위를 목표로 하는 운동이 있습니다. 특정 부위에 운동을 한다고 해서 그 부위의 지방이 특별히 줄어들지는 않겠지만, 외모에 영향을 미치는 근육은 절대적으로 바뀔 것입니다. 또한 웨이트 트레이닝이나 저항 운동과 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
목차
팔과 겨드랑이 근육을 키우는 5가지 기본 운동
1. 푸쉬업
나는 팔굽혀펴기를 하는 데 장비가 필요하지 않고 팔과 가슴을 훈련시키는 데 매우 효과적이기 때문에 팔굽혀펴기를 좋아합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 관여하는 가슴, 팔, 겨드랑이 근육은 모두 겨드랑이 부위와 연결되어 있습니다. 푸쉬업은 당신의 체력 수준에 따라 쉽게 수정할 수 있고 스타일이나 변형에 관계없이 여전히 효과적인 시간을 초월한 운동입니다.
팔굽혀펴기는 겨드랑이 지방(및 전체 체지방)을 목표로 삼는 데 도움이 되는 간단한 운동으로 가슴 근육을 강화하고 뱃살도 줄일 수 있습니다. 푸쉬업에 비유할 수 있는 것은 플랭크이며,널빤지자세는 운동기구를 사용하지 않거나 집을 나서지 않고도 코어 근육을 단련할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
푸쉬업을 하는 방법:
- 네 발로 엎드려 손을 어깨보다 약간 넓게 둡니다.
- 팔과 다리를 곧게 펴십시오.
- 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 잠시 멈췄다가 다시 일어선다.
- 반복하다.
변형: 네 발로 엎드려 팔을 곧게 편 후, 무릎을 바닥에 대고(발가락이 아닌) 무릎에서 푸쉬업을 합니다. 이 수정은 저항의 양을 줄이고 더 많은 반복을 수행할 수 있도록 합니다. 도전할 준비가 되면 팔과 다리를 곧게 펴서 푸쉬업을 수행하십시오.
2. 삼두근 덤벨 플로어 프레스
한 근육의 결과를 원할 때마다 가장 눈에 띄는 변화를 얻기 위해 반대쪽 근육을 사용하고 싶을 것입니다. 삼두근은 겨드랑이를 둘러싸고 있는 근육이기 때문에 중요해집니다. 삼두근은 팔의 상지 뒤쪽에 있습니다.
겨드랑이를 타깃으로 삼을 때는 삼두근과 이두근을 포함한 팔의 등 위쪽과 앞쪽 위쪽을 모두 운동하는 것이 중요합니다. 이두근에 대해 조금 더 알아보도록 하겠습니다.
삼두근 덤벨 프레스는 간단하고 휴대가 간편한 운동입니다. 아령 세트 . 바닥에 누워있을 때(그리고 이것은 좋은 일입니다) 운동 범위를 제한하고 가슴보다 삼두근에 더 중점을 둡니다. 또한 단순히 삼두근을 분리하는 다른 운동보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.
삼두근 덤벨 플로어 프레스 방법:
- 바닥이나 벤치에 등을 대고 눕습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 손목에서 팔꿈치, 어깨까지 90도 각도로 시작하여 팔꿈치를 흉곽에 붙입니다.
- 천장을 향하도록 덤벨을 똑바로 위로 밀고, 너클이 천장을 펀칭하는 동작을 생각합니다.
- 손목을 위아래로 강하게 유지하면서 덤벨을 들고 곧게 내려옵니다.
- 팔꿈치를 흉곽으로 되돌립니다.
- 반복하다.
수정 사항: 삼두근 프레스는 쉬운 동작입니다. 초보자라면 더 가벼운 덤벨로 시작할 수 있습니다. 덤벨의 무게는 1파운드에서 초중량까지 다양합니다. 항상 자신의 체력 수준에 안전한 중량으로 시작하고 중량을 100% 제어할 수 있다고 확신하는 곳에서 시작하십시오. 진행하면서 최대 저항과 지속적인 결과를 위해 체중을 늘리십시오. 그 정확한 무게는 사람마다 다른 시간에 다를 것입니다.
3. 바이셉 컬
이두박근 컬은 상완 앞쪽에 위치한 근육의 힘을 증가시킵니다. 이 동작은 이두근을 분리하는 데 큰 역할을 하여 이 근육을 목표로 삼도록 합니다.
바이셉 컬을 하는 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 선다. 복부 근육을 계속 사용하십시오.
- 각 손에 하나의 덤벨을 잡으십시오. 손바닥이 앞을 향하게 하여 팔을 몸의 측면에서 이완합니다.
- 상완을 안정적으로 유지하고 어깨를 이완시킨 상태에서 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 어깨까지 오도록 웨이트를 들어 올립니다. 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지합니다. 들어올리면서 숨을 내쉽니다.
- 웨이트를 시작 위치로 내립니다.
- 반복하다.
4. 덤벨 체스트 프레스
덤벨 체스트 프레스는 상체 근력을 키우는 데 가장 좋은 운동입니다. 이것은 여성이 일반적으로 상체 근육에서 덜 지배적이기 때문에 나이가 들어감에 따라 특히 중요합니다. 상체가 더 단단하고 단련되고 강할수록 자유와 독립에 해당하는 중요한 삶의 과제를 수행할 수 있는 능력을 더 오래 유지할 수 있습니다!
덤벨 체스트 프레스 방법:
- 평평한 벤치 또는 바닥에 누워 발로 바닥을 누르십시오.
- 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당겨 벤치에 밀어 넣습니다.
- 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨 두 개를 잡고 엄지손가락으로 손잡이를 감습니다.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 그리고 통제하면서 덤벨을 가슴 중앙보다 약간 넓게 내립니다.
- 덤벨을 가슴에 부드럽게 터치합니다.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 위로 누릅니다.
- 덤벨을 눈높이 바로 아래에 위치시킵니다.
- 반복하다.
5. 벤치 트라이셉스 딥
삼두근 딥은 삼두근을 단련하는 것 이상의 역할을 합니다. 저는 트라이셉스 딥스가 체중 운동이고 어디서나 할 수 있기 때문에 좋아합니다. 삼두근 딥은 삼두근의 세 머리뿐만 아니라 가슴과 어깨에도 효과적인 동작입니다. 체육관에서 웨이트 벤치를 사용하여 이 운동을 할 수 있습니다. 집에 있다면 두 개의 튼튼한 의자가 그 역할을 할 것입니다.
의자로 삼두근 딥을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨를 뒤로 돌리고, 가슴을 열고, 견갑골을 함께 쥐어 짜내십시오.
- 손은 의자 바닥에 단단히 고정되어야 하며 어깨 바로 아래와 엉덩이 바로 바깥에 위치해야 합니다.
- 바닥에서 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다.
- 손으로 밀고 팔을 곧게 펴서 몸을 시작 위치로 가져옵니다.
- 움직임의 상단에서 팔 뒤쪽을 쥐어 짜십시오.
- 운동을 8~10회 반복합니다. 나머지 운동 루틴의 일부로 8-10회씩 여러 세트를 수행하십시오.
겨드랑이 모양을 바꾸거나 겨드랑이 지방(또는 두려운 브래지어 돌출부)을 제거하는 데 유일하고 간단한 방법은 없습니다. 가장 눈에 띄는 결과는 건강한 식단을 실천할 때 나타납니다.그리고 겨드랑이 주변의 모든 근육을 일관되게 사용하십시오.
위의 운동은 겨드랑이와 연결된 근육 그룹을 대상으로 하고 겨드랑이의 탄력과 모양을 변경하는 최상의 전략을 제공하여 겨드랑이 주름을 제거하고 민소매 상의를 준비하는 데 도움이 됩니다.
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