나이를 불문하고 건강을 유지하는 것이 중요하지만 50대 이후에는 좋아하는 일상 활동을 즐길 수 있도록 각별한 주의가 필요합니다. 50세 이후, 특히 60세 이후에는 근육량 감소, 골다공증,심장 질환, 느린 신진 대사는 신체에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 건강한 식단은 건강에 필수적이지만 활동적인 상태를 유지하는 것도 똑같이 중요하며 운동 계획이 도움이 될 수 있습니다.
목차
무엇에 집중할 것인가
어떤 형태의 활동이든 건강에 도움이 될 수 있지만 나이가 들수록 더 문제가 되는 영역을 대상으로 할 수 있는 특정 항목과 영역에 집중해야 합니다. 활동 또는 운동 계획을 작성할 때 다음을 확인하십시오.
근육 강화
근력 운동은 나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어들 수 있고 근육이 없으면 지방을 더 쉽게 태울 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 이것은 근육이 부풀어 오르거나 지방이 축적되지 않도록 너무 많은 무게를 들어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 단순히 근육 강화 활동을 운동 계획에 통합하는 것을 의미합니다. 하루 10분에서 15분이면 엄청난 차이를 만들 수 있습니다. 다음을 수행할 수 있습니다.
- 리프트 웨이트.
- 사용 탄성 밴드 .
- 스쿼트나 런지를 하여 체중을 활용하십시오.
가슴, 어깨, 팔, 복근, 엉덩이, 다리를 포함하여 각 주요 근육 그룹은 일주일 내내 회전해야 합니다.
심장이 두근두근
활동적인 활동의 또 다른 중요한 요소는 심장 박동과 호흡입니다. 유산소 운동은 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량 , 그러나 심장과 폐를 건강하게 유지하는 데도 도움이 됩니다. 운동 계획에 줌바, 춤, 테니스와 같은 신체 활동을 추가하여 유산소 활동을 할 수 있습니다. 다음과 같이 관절에 조금 더 쉬울 수 있는 활동을 시도해 볼 수도 있습니다.
- 걷는
- 수중 에어로빅
- 수영
- 타원형
- 사이클링
당신의 목표는 일주일에 5일, 하루 30분 동안 유산소 활동을 하는 것이어야 합니다. 심박수와 호흡을 높이면 30분을 10분 세션으로 나눌 수도 있습니다. 약속 시간에 계단을 오르거나 개를 산책시키는 것과 같은 일을 함으로써 유산소 활동을 일상 업무에 통합할 수도 있습니다.
림버 유지
유연성은 건강한 근육, 균형 개선 및 관절 통증 제거에 매우 중요합니다. 항상 운동 전후에 스트레칭을 하고 스트레칭이 필요한 운동을 해야 합니다. 강화하고 유연성을 유지하는 데 도움이 되는 활동:
- 필라테스
- 요가
- 팔과 다리 스트레칭
일주일에 이틀씩 스트레칭 운동을 시작하여 매일 스트레칭 활동을 하는 것으로 늘려야 합니다.
활동을 시작하고 유지하기 위한 21가지 팁
운동 계획이나 일과를 시작하고 유지하는 것은 이 과정에서 가장 어려운 부분일 수 있습니다. 다음은 첫 번째 단계를 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 기술이며 금연을 원할 때 계속 진행할 수 있습니다.
- 한계를 알고, 적절한 기술을 사용하고, 신체가 적절한 휴식을 취하도록 하여 부상을 예방하십시오.
- 심심하지 않게 바꿔가며 가끔 새로운 시도를 해서 귀찮은 일이 아닌 모험처럼 느껴보세요.
- 몸에 가해지는 스트레스를 줄이고 낙상이나 부상의 위험을 줄이기 위해 항상 워밍업과 쿨다운을 하십시오.
- 다른 사람들과 교류하고 보다 사교적인 분위기를 조성할 수 있도록 그룹의 일원이 되는 것을 고려하십시오.
- 당신에게 더 나은 삶을 제공하기 위한 평생의 약속임을 알고 들어가십시오.
- 당신을 아프게 하는 운동이 아니라 기분을 좋게 하는 운동을 선택하십시오.
- 아플 때 활동을 중단하지 마십시오. 대신 편안하게 할 수 있는 몇 가지 간단한 루틴을 수정하십시오.
- 운동 계획을 고수하는 데 문제가 있으면 접근 방식을 재고하고 포기하지 마십시오.
- 허리 부상의 위험을 줄일 수 있도록 운동하는 동안 자세에 집중하십시오.
- 침착해야 할 때를 알고 항상 부상을 심각하게 치료해야 합니다.
- 지루하지 않도록 일상을 다양하게 유지하십시오.
- 항상 수분을 충분히 유지하십시오. 식수 운동 중 그리고 하루 종일, 특히 따뜻한 날씨에.
- 고려하다기능적 피트니스모든 일상 활동에서. 집 청소나 잔디 깎기와 같은 물리적 작업을 일주일 내내 계획하여 운동 루틴의 일부로 사용할 수 있습니다.
- 운동을 위한 적절한 장비, 특히 신체가 필요로 하는 발을 지지해 주는 편안한 신발이 있는지 확인하십시오.
- 피로를 예방하고 근육 건강을 개선하는 데 도움이 되는 비타민 D를 추가로 섭취할 수 있을 때 밖에 나가십시오.
- 신체가 회복 과정을 완료하고 매일 근육을 복구할 수 있도록 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오.
- 손주들을 공원에 데려가거나 밖에서 공을 차면서 함께 활동하십시오. 양질의 시간, 신선한 공기 및 유산소 활동을 한 번에 얻을 수 있습니다.
- 회복 과정이 젊었을 때보다 더 오래 걸릴 수 있음을 아십시오. 운동에서 회복할 적절한 시간을 갖는 것은 심각한 부상의 위험을 줄이는 데 필요합니다.
- 몸이 신호를 보내도록 하십시오. 몸이 한계에 도달하거나 휴식과 회복을 위해 조금 더 시간이 필요할 때 이를 알려줄 것입니다. 이러한 징후를 무시하고 더 큰 문제로 발전하게 두지 마십시오.
- 모닝 커피를 완전히 버리지 마십시오. 물은 하루 종일 수분을 유지하는 가장 좋은 방법이지만, 커피는 약간의 에너지를 공급할 뿐만 아니라 건강에 도움이 되는 산화 방지제로 가득 차 있습니다.
- 운동 계획이 계속 진행되고 있는지 확인하십시오. 새로운 일상이나 운동 계획을 시작할 때는 천천히 시작해야 할 수 있으므로, 체중을 늘리거나 유산소 활동을 늘리는 등 가능한 한 앞으로 나아가는 것이 중요합니다.
정신과 정신을 잊지 마십시오.
신체 활동이 건강에 매우 중요하지만, 두뇌 운동 . 퍼즐, 게임, 브레인 티저 또는 기타 정신 자극 활동에 참여하여 마음을 움직이고 날카롭게 유지하십시오. 또한 건강함의 일부는 건강한 정신을 갖는 것과 관련이 있습니다. 운동 후 이완 스트레칭 기술을 사용하거나 일상의 일부로 요가를 통합하여 육체적, 정신적 모두를 위해 일할 수 있습니다.
50세 이후에도 활동을 유지하는 동안 모양과 느낌이 약간 다를 수 있지만 추구할 가치가 있습니다. 지금 하고 있는 모든 활동을 계속 즐길 수 있는 건강하고 장수하는 것이 우리 모두의 목표입니다. 활동을 계속할 때 가장 중요한 조언은 절대 포기하지 말라는 것임을 항상 기억하십시오. 이점은 충분히 가치가 있습니다.
포기하지 마세요!
매일 및 매주 운동에 더 많은 시간을 추가한 후에도 여전히 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 식단을 재정비하는 것을 고려할 수 있습니다. 간헐적 단식을 생각해 보았지만 그 생각이 두렵다면 다음을 살펴보십시오.여성용 접시50세 이상의 여성이 체중 감량을 시작할 수 있도록 특별히 고안된 놀라운 프로그램을 제공하는 프로그램입니다. 지금 사용 가능애플의 앱또는기계적 인조 인간추적할 수 있도록 미리 알림을 제공합니다.
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