더 잘 알 때까지 최선을 다하십시오. 그런 다음 더 잘 알면 더 잘하십시오. – 마야 안젤루.
생각한다그것에 대해. 인생의 이 시점에서, 당신은 당신이 별명을 얻었다고 느낄 수 있습니다 강철 목련 왜냐하면 삶의 경험이 당신을 지혜로 가득 차서 공유할 수 있고, 크게 자랑스러워 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문입니다.하지만 인생이 흐르고 수십 년이 지나면 몸에 '사각지대'가 있습니까?
정직해. 당신의 신체적 능력이 당신의 정서적, 정신적 힘과 일치합니까? 근육은 모든 연령대에서 중요하지만 우리 시대에는 그 어느 때보다 중요합니다.
목차
이것을 이해하다:
우리는 노화의 '정상적인' 단점, 즉 키 감소, 근육 감소(근감소증), 골다공증, 당뇨병, 심장 문제 및 알츠하이머와 같은 노화의 전형적인 질병과 싸우고 있습니다.
연구에 따르면 잘 노화되면 체력이 필요합니다. 실제로 저널에 발표된 연구에서 예방 약품 , Penn State College of Medicine의 연구원들은 근력 운동과 수명 연장 사이의 연관성을 발견했습니다. 연구원들은 1997년에서 2001년 사이에 수집된 National Health Interview Survey 데이터를 살펴보고 2011년까지 65세 이상 30,000명 이상의 사망 증명서 데이터와 연결했습니다. 조기 사망 위험 46% 감소 그렇지 않은 사람들보다. 또한 심장 관련 사망 위험이 41% 낮고 암으로 사망할 가능성이 19% 적습니다. 그리고 그 결과는 흡연이나 음주와 같은 다른 생활 습관 요인을 조정한 후에도 유지되었습니다.
강하고 건강한 근육은 균형, 힘, 질병에 대한 면역력을 제공합니다.
면역?
네, 잘 읽으셨습니다.양질의 근육은 면역력을 높이는 화합물을 방출합니다.현재의 '바이러스 인식' 공포에서 강해지지 않겠습니까?
그러나 50세 이상에서 건강한 근육은 30세의 근육과 매우 다른 요구 사항을 갖습니다.따라서 더 많은 거리를 달리거나 그릴에 다른 필레를 던지기 전에 나이, 면역 및 건강한 근육과 관련된 최신 과학을 확인하십시오.
근육이 중요한 이유
왜 나이가 근육 건강과 관련이 있습니까? 용어를 배우십시오.
나 면역노화 : 나이가 들어감에 따라 면역력이 저하되는 자연스러운 경향이 있습니다.
마이오카인 : 면역 체계를 강화하는 근육에서 방출되는 면역 강화, 항염 화합물이라는 신체의 비밀 무기
당신의 몸에는 600개 이상의 근육이 있으며, 이는 당신의 나이와 직접적인 관련이 있기 때문에 어떻게 움직이고 무엇을 먹느냐에 달려 있습니다.
노화된 면역 체계는 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다. COVID-19는 근력을 유지하는 것이 얼마나 중요한지, 그리고 근육이 그 어느 때보다 중요한 이유를 보여줍니다. 특별 팬데믹 이슈 ,
누가 아프고 왜
Mike Zimmerman은 나이가 염증 위험과 면역 반응 저하에 미치는 영향에 대해 자세히 설명합니다.
골격근, 특히엉덩이와 허벅지의 큰 근육, 운동하는 동안 myokine이라는 면역 보호 화합물을 방출하고,예일대 의대 부교수 강인수 박사를 소개합니다.
노화면역력 강화를 위한 강씨의 리스트 1위는?연습.
운동은 추가할 수 있는 가장 중요한 생활 방식 개입일 수 있습니다.
이동 방법
전직 철인3종경기 선수에서 과학자로 변신한 Mark Febbraio 교수는 당뇨병 및 신진대사 부서를 이끌고 있습니다. 가반 의학 연구소 , 연구질병을 조절하는 경로.
그의 기사에서, Myokines: 건강을 증진시키는 신체의 비밀 방법 (있다 myokine 다시), 그는 myokine, 운동 및 질병 사이의 연관성을 밝힙니다.
그만큼 단백질 근육 세포에 의해 생성되고 근육 수축 중에 방출되는 것은 마이오카인입니다. 일단 방출되면, 그들은 다른 기관의 생물학을 변경하기 위해 몸 전체를 여행합니다.
다음에 운동할 동기를 찾기 위해 고군분투할 때 이것을 생각해 보십시오. 움직일 때마다 근육이 수축하고 몸 전체에 마이오카인을 방출하여 질병으로부터 보호합니다. 마이오카인은 지방 저장고에 더 많은 에너지를 태우도록 신호를 보내고, 뇌에 신호를 보내 행복감을 느끼도록 하며, 뼈가 강해지도록 하는 데 중요한 기능을 합니다.
진지해지기 위해 여전히 더 많은 인센티브가 필요합니까? 아직도 근육이 중요하다는 확신이 없으신가요?
빠르면 30세에 노화 관련 근육 감소인 근감소증이 시작됩니다. 이는 10년에 3-5%를 잃을 수 있음을 의미합니다!
Made to Move 시리즈에서는 나이가 들수록 키가 작아지는 이유 , Adam Hawkey, 영국 Solent 대학 스포츠, 건강 및 사회 과학 대학 부교수,규칙적인 운동에 참여하도록 조언합니다. 여기에는 걷기, 하이킹, 조깅, 춤과 같은 체중 부하 활동과 뼈와 근육 생성을 위해 역기를 드는 것과 같은 저항 운동이 포함됩니다.
활동이 필요하지만 이는 퍼즐의 한 조각일 뿐이라고 Mohan Garikiparithi는 다음에서 계속합니다. 강하고 건강한 근육이 중요합니다 .
적당한 속도로 일주일에 3번 각 운동에 대해 8-12회 반복하는 강도 훈련은 양질의 근육을 만들고 강화하며 유지하는 데 도움이 됩니다.
당신이 먹는 것
비주얼을 얻으십시오.
당신의 손을 보세요... 베스트셀러 작가이자 트레이너이자 영양사인 Jorge Cruise는 그의 베스트셀러 책에서 별들에게 이렇게 말했습니다. 크루즈 컨트롤 다이어트 .
당신은 단백질을보고 있습니다. 단백질은 뼈, 근육, 피부, 연골 등을 만들고 유지하며 복구합니다.아미노산과 같은 단백질은우리가 먹는 음식 선택하다 먹다. 그러나 현명하게 단백질을 선택하십시오. 흔한 다이어트 유행에 현혹되지 마세요!
오래된 단백질을 다량 섭취한다고 해서 줄어들지는 않습니다!귀하의 요구 사항은 나이가 들어감에 따라 변경되었습니다.근육량과 골밀도를 유지하기 위해 50세 이상의 신체는 건강한 지방, 섬유질 및 매우 건강한 단백질을 포함한 영양 밀도가 높은 식단이 필요합니다.
* 주의: 단백질 증가는 신장 문제가 있는 노인에게 해로울 수 있습니다. 귀하에게 적합한 것이 무엇인지 알아보려면 의료 제공자에게 문의하십시오.
영양 및 영양학 아카데미의 Christine Gerbstadt, MD, R.D., 설명하다 젊은 여성과 동일한 근육량을 유지하기 위해 식단에서 단백질의 필요성이 증가하고 있습니다.
아카데미의 대변인이기도 한 Vandana Sheth, RD, CDE는 다음과 같이 조언합니다.하루 평균 5~6온스를 목표로... 아침에 일부, 점심과 저녁에 약 2~3온스.
육류 소스의 경우 안심, 들소, 사슴 고기, 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 외부 지방을 제거한 돼지 등심과 같은 살코기 쇠고기를 포함하십시오.
Gerbstadt는 고기를 식사의 초점이 아니라 고명으로 사용한다고 생각합니다.다른 최고 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩과 콩류 — 모든 종류의 말린 콩, 쪼개진 완두콩, 렌즈콩을 의미합니다.
- 야생 연어
- 달걀
- 그릭 요거트
더해
강한 근육은 독립적이고 활력을 유지하는 데 도움이 되지만 노화는 60세가 될 때까지 근육량의 20%를 고갈시킵니다. 따라서 다음과 같이 시작하십시오.
전문가를 모십니다. 먼저 의사와 얼마나 그리고 어떤 유형의 체력 훈련 당신을 위해 최고입니다. 그런 다음 강사 또는 트레이너와 협력하여 적절한 형태를 배우십시오.
매주 20~30분씩 2회기를 목표로 하고 있다. 연구에 따르면 두 사람은 노인에게 세 명보다 낫다고 합니다. 각 세션 사이에 2~3일의 휴식을 취하십시오.
당신이 좋아하는 것을 고르는 것. 옵션에는 다음이 포함됩니다. 저항 밴드, 바벨 , 운동기구 , 또는 체중만을 사용하는 동작.
자신에게 맞는 체중을 찾습니다. 8~12회 반복하면 피곤해지는 웨이트나 저항 밴드를 선택하십시오. 한 세트입니다. 각 운동의 2~3세트를 목표로 하십시오.
단백질 섭취. 아침에는 계란이나 요구르트, 점심에는 세 개의 콩 칠리 또는 치킨 샌드위치를, 저녁에는 생선을, 간식으로 우유 한 잔 또는 견과류 한 줌을 먹습니다.
이제 알았으니 더 잘하세요!
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근육은 중요하므로 집에서 만드세요!
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