이 행성의 모든 인간은 최적의 건강을 위해 숙면을 취해야 하며, 대부분의 성인은 하루에 약 7-9시간을 자야 합니다. 존재수면 박탈체중 증가, 심혈관 질환, 스트레스 및 정신과적 증상을 포함한 여러 가지 원치 않는 영향과 관련이 있습니다. 면역 체계를 억제하고 나이가 들어감에 따라 알츠하이머 병에 걸릴 확률을 높임으로써 질병에 걸리기 쉽게 만들 수도 있습니다.
불행히도 매일 밤 7-9시간의 z를 얻는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 급한 마감 시간, 변동하는 호르몬 또는 이웃의 시끄러운 사냥개 때문에 우리는 때때로 우리가 필요로 하는 것보다 적은 시간을 자게 됩니다. 의 데이터에 따르면 질병통제예방센터 , 미국 노동력의 약 30%가 평균 수면 시간이 밤에 6시간 이하라고 보고했습니다.
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수면 부채란?
신체가 필요로 하는 수면의 양과 얻는 양의 차이를 수면 부채라고 합니다.
때때로 개인은 짧은 시간 동안 수면을 건너뛰거나 심각하게 줄여 수면 부채가 빠르게 축적됩니다. 이것은 큰 프로젝트, 일정 변경 또는 그냥 놓을 수 없는 책 때문에 발생할 수 있습니다. 이러한 유형의 적자는 일반적으로 장기간에 걸쳐 축적된 수면 부채에 비해 회복하기 쉽습니다.
다른 경우에 사람들은 작고 일관된 증분으로 수면 부채를 축적합니다. 밤에 수면 시간을 지속적으로 줄이면 단 일주일 만에 완전한 밤의 수면 부족이 발생합니다. 평소보다 늦게 취침하거나 일찍 일어나는 것이 원인일 수 있지만, 수면 부족이나 방해로 인한 것일 수도 있습니다.
증상
손실이 빨리 집계되든 천천히 집계되든 수면 부채의 증상은 동일합니다. 충분한 수면을 취하지 않을 때 예상되는 증상은 다음과 같습니다.
- 서툴고 균형이 안맞음
- 집중하기 어려움
- 졸음
- 과민성
- 신체적 약점
- 메모리 불량
- 성욕 감소
- 살찌 다
만성 수면 부채
빨리 또는 천천히 잠을 잃음에도 불구하고 잠을 잃는 시간당 동일한 인지 감퇴가 발생합니다. 안에 공부하다 University of Pennsylvania와 Harvard Medical School에서 며칠 동안 비교적 중간 정도의 수면 제한을 받은 피험자들은 더 적은 기간 동안 더 심각한 제한을 받은 사람들과 동일한 인지 결함을 나타내었음에도 불구하고 덜 졸음을 보고했습니다.
금융 부채와 마찬가지로 수면 부채는 누적됩니다. 하루에 30분에서 1시간과 같이 비교적 적은 양의 잠을 못 자면 빠르게 눈덩이처럼 쌓여 감당할 수 없는 결핍 상태가 될 수 있습니다. 며칠 동안 부족한 수면 시간을 보충하면 일반적으로 단기 수면 부채가 해결됩니다. 장기 부채는 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 누적되었을 수 있으며 종종 제거하는 데 더 많은 노력과 시간이 필요합니다.
수면 부채 예방
한두 시간 정도의 수면 부족에서 완전히 회복하고 신체를 자연적인 기준선으로 되돌리는 데 며칠이 걸릴 수 있으므로 수면 부족을 처리하는 가장 좋은 방법은 애초에 수면 부족이 발생하지 않도록 하는 것입니다. 우리는 수면을 우선시하고 좋은 수면 위생을 실천함으로써 이것을 할 수 있습니다. 수면의 양과 질을 향상시키는 방법은 다음과 같습니다.
일관된 일정 유지
일정한 수면 일정을 유지하면 수면의 우선 순위를 정하여 힘을 유지하기 위해 충분한 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 이상적인 수면 일정은 사람마다 다르지만 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 신체가 더 효과적으로 잠을 잘 수 있도록 훈련합니다.
수면 일정에 대한 고의적인 변경은 며칠에 걸쳐 30분에서 1시간 단위로 점진적으로 이루어져야 합니다.
취침 시간 환경 최적화
침실의 온도를 편안한 수면 상태로 유지하고, 오래되거나 불편한 매트리스, 베개 또는 시트를 가능한 한 교체하고 수면을 방해할 수 있는 소음을 차단하십시오.
밤에 밝은 인공 조명에 노출되면 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 방출을 억제할 수 있습니다. 편안한 수면을 위해 취침 30분에서 1시간 전에 전자 제품을 끄고 조명을 어둡게 하십시오.
수면을 방해하는 습관을 버리십시오
담배를 피우고, 술을 마시고, 늦은 시간에 카페인을 섭취하는 것과 같은 습관은 모두 수면을 방해할 수 있지만 그 이유는 다릅니다. 카페인과 니코틴은 모두 각성제로서 잠들기 어렵게 만들 수 있으며, 취침 직전에 알코올을 섭취하면 효과가 사라지면서 수면 주기를 방해합니다.
취침 몇 시간 전에 음식을 먹는다는 것은 누웠을 때 몸이 여전히 소화하느라 바쁘다는 것을 의미합니다. 이것은 위산 역류를 경험할 기회를 증가시켜 잠자기 어렵게 만듭니다.
잃어버린 수면을 따라잡기
편안한 수면 시간을 우선시하는 것은 건강한 생활 방식의 중요한 구성 요소이지만 때로는 삶이 방해가 됩니다. 삶이 당신을 따라 잡을 때를 위해 수면을 따라잡기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 오후 일찍 짧은 시간 낮잠을 자되 한 번에 2시간 이상 낮잠을 자지 마십시오.
- 한 두 시간 더 일찍 잠자리에 드십시오.
- 평소 기상 시간보다 2시간 이상 늦잠을 자지 마십시오.
단기 부채의 경우 또는 하루나 이틀의 수면 부족의 경우 일반적으로 약 1주일 만에 수면 은행을 상환할 수 있습니다. 더 오랫동안 누적되어 온 부채의 경우 절차가 몇 주가 소요될 수 있습니다.
포기하지마
수면은 우리의 육체적, 정신적 건강에 필수적입니다. 정해진 일정과 좋은 수면 위생에도 불구하고 충분한 수면을 취하는 데 여전히 문제가 있다면 다른 것이 수면을 방해할 수 있습니다. 주저하지 말고 의사에게 연락하여 수면 문제에 대해 상의하십시오. 그들은 더 나은 수면을 위한 맞춤 팁을 제공하고, 호르몬 변동이나 수면 무호흡증과 같은 진단되지 않은 수면 장애와 같은 숨겨진 원인을 밝히거나, 의료 수면 보조제를 처방할 수 있습니다.
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