나이가 들면 몸 전체의 지방 조직과 근육에 변화가 생깁니다. 보다 구체적으로 말하면 엉덩이에 해당하는 부위일수록 자연스럽게 지방이 위축되고 피부가 느슨해진다. 또한 35세 이후에는 10년마다 평균 5%의 근육량을 잃습니다. 이러한 변화가 모두 합쳐져 허리 모양에 영향을 미치고 엉덩이가 처진 것처럼 보입니다.
목차
- 지방 위축은 나이가 들어감에 따라 엉덩이 모양에 영향을 미칩니다
- 노화로 인한 근육 손실은 건강에 영향을 미칩니다
- 엉덩이 리프트는 순전히 미용이 아닙니다.
- 수술 없이 엉덩이 리프팅을 하려면 외과의사가 아닌 체육관을 방문하세요
- 수술 없이 엉덩이를 들어올리는 4가지 운동
- 2. 둔부 다리
- 3. 엉덩이 추력
- 4. 덤벨 데드리프트
지방 위축은 나이가 들어감에 따라 엉덩이 모양에 영향을 미칩니다
지방 위축은 함몰과 융기를 유발할 수 있는 지방 조직의 손실입니다. 지방 조직이 분해되면서 재분배되어 함몰된 모양을 유발할 수 있습니다. 우리 대부분은 살을 빼기 위해 일생의 많은 시간을 보내는 것처럼 보이지만 신체의 국소 부위에서 지방 위축이 일으킬 수 있는 문제를 간과하기 쉽습니다. 적절한 양의 체지방(적절한 위치)이 있으면 매끄럽고 젊어 보입니다. 지방 위축을 피하고 근육에 연료를 공급하려면 적절한 양의 단백질로 좋은 영양 섭취를 하는 것이 중요합니다.
노화로 인한 근육 손실은 건강에 영향을 미칩니다
처음에는 순전히 피상적으로 보일 수 있으며 빵 모양이 우리 대부분에게 중요하지만 뒷부분의 근육 부족은 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 강한 둔근은 요통과 전체 후방 사슬을 통해 연결된 많은 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 둔근은 강한 햄스트링과 종아리로 이어지며, 이 근육 그룹 전체에 힘을 가하면 통증을 제거하거나 완화할 수 있으며 통증과 부상을 모두 피하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 리프트는 순전히 미용이 아닙니다.
강력하고 활동적인 둔부가 전반적인 건강의 핵심 구성 요소라는 사실을 이해하면 강한 엉덩이 근육을 만드는 것이 왜 중요한지에 대한 단계를 설정하는 데 도움이 됩니다. 또한 이러한 롤빵을 들어 올리기 위한 미용 옵션에서 수술 없이 엉덩이 리프트를 얻을 수 있는 방법으로 사고방식을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 둔근과 후방 사슬에 초점을 맞춘 일상적인 운동을 하면 원하는 힙리프팅 결과를 얻을 수 있습니다!
강한(그리고 들어올려진) 엉덩이를 갖는 것의 장점:
- 좋은 자세를 촉진
- 허리 통증 감소
- 무릎 통증 감소
- 일상적인 활동을 쉽게 수행할 수 있도록 도와줍니다.
수술 없이 엉덩이 리프팅을 하려면 외과의사가 아닌 체육관을 방문하세요
더 강하고 들어올려진 엉덩이를 만들기 위해 할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 각 운동 중에 각각 2-3 세트로 구성된 3-4 둔부 운동을 선택할 수 있습니다. 내가 좋아하는 운동 4가지를 꾸준히 하면 근육이 강화되고 수술 없이 엉덩이 리프팅이 되는 4가지 운동을 소개하겠습니다.
수술 없이 엉덩이를 들어올리는 4가지 운동
1. 스쿼트(무게 추가 또는 추가 없음)
기본 스쿼트에는 다양한 변형이 있습니다. 핵심은 웨이트 추가와 같은 추가 문제를 통합하기 전에 폼을 완성하는 것입니다. 스쿼트를 하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 바벨 , 덤벨 , 루프 밴드 , 또는 케틀벨 . 다시 말하지만, 이 운동에 체중을 추가하기 전에 올바른 자세를 취하는 것이 가장 중요합니다.
스쿼트를 하는 방법:
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 당신의 발가락은 약간 지적되어야 하고, 당신의 손은 당신 앞에 있어야 합니다.
- 엉덩이를 천천히 제자리로 되돌립니다. 무릎을 앞으로 내밀지 말고 가상의 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히는 데 집중하세요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 몸을 낮춥니다. 무릎은 90도 각도로 구부러집니다. 2-3초 동안 자세를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2~3세트를 8~12회 반복합니다.
자세를 완성하고 엉덩이와 무릎이 부적절한 움직임으로부터 보호되고 있다고 확신하면 밴드 스쿼트를 시도할 수 있습니다. 밴드 스쿼트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.이 기사, 비디오 자습서도 포함되어 있습니다. 이것은 또한 당신의 스쿼트 자세가 올바른지 확인하는 훌륭한 참고 자료가 됩니다.
2. 둔부 다리
버트 리프트와 함께 후방 사슬을 강화하면 허리 근력과 코어 안정성을 높이는 역할을 합니다. 좋은 형태로 올바르게 수행하면 둔부 다리가 엉덩이를 들어 올려 자세를 개선할 수 있습니다.
둔근 다리를 하는 방법:
- 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆에 두십시오.
- 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
- 다시 내려오기 전에 몇 초 동안 브리지 위치를 유지합니다.
- 엉덩이가 바닥에 닿으면 들어올리기를 반복합니다.
- 2~3세트를 8~12회 반복합니다.
둔부 다리에서 형태가 완성되면 덤벨을 엉덩이 주름에 걸쳐 잡고 무게를 추가할 수 있습니다. 우리 기사에서 요가 브리지 포스트와 그 이점에 대해 자세히 알아보세요. 여성 요가: 다리 자세.
3. 엉덩이 추력
엉덩이 추력은 둔근을 성장시키고 강화하기 위한 가장 인기 있고 효율적인 운동 중 하나라고 합니다. 당신이 일상적으로 엉덩이 밀기를 하고 있다면, 당신은 자연스럽고 비수술적인 엉덩이 리프트를 하고 있는 것입니다! 많은 체육관에는 웨이트를 추가하여 저항을 증가시킬 수 있는 엉덩이 추력을 위한 특수 장비가 있습니다. 이 운동을 시작하기에 좋은 장소는 추가 장비나 웨이트 없이 집에서 하는 것입니다.
힙 스러스트를 하는 방법:
- 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 한 상태에서 등을 높은 표면(벤치 또는 상자와 같은)에 대고 설정합니다.
- 벤치는 견갑골 바로 아래에 닿아야 하고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 턱을 당긴 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 발뒤꿈치로 밀어 넣습니다. 다리는 90도 각도를 형성해야 합니다.
- 상단에서 둔근을 조입니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2~3세트를 8~12회 반복합니다.
많은 운동과 마찬가지로 일단 자세가 완성되면 이 운동을 증폭하고 중량을 추가하여 둔근에 더 많은 도전을 할 수 있습니다. 위에서 언급한 둔근 브릿지와 마찬가지로 덤벨을 엉덩이 주름을 가로질러 잡고 사용하거나 루프 밴드를 추가하여 저항을 추가할 수 있습니다.
4. 덤벨 데드리프트
데드리프트는 덤벨, 바벨, 케틀벨 또는 다른 형태의 웨이트로 할 수 있습니다. 집에 덤벨 세트가 없는 경우 이 운동을 수행하는 동안 저항을 만드는 데 도움이 될 손에 쥘 수 있는 것(각 손에 1갤런의 물)을 잡으십시오.
데드리프트는 꾸준히 하면 엉덩이를 들어 올릴 뿐만 아니라 하체 근력을 키우는 데에도 매우 효과적입니다. 보너스는 데드리프트가 코어 근력과 안정성을 증가시킨다는 것입니다.
덤벨 데드리프트를 하는 방법:
- 오버핸드 그립으로 한 쌍의 덤벨(또는 대체 웨이트)을 들고 옆구리 앞에 둡니다. 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 엉덩이와 무릎을 구부리고 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸통을 내립니다.
- 팔이 무릎과 정강이 앞에서 늘어지도록 허용합니다. 등을 둥글지 않은 중립 위치에 유지하면서 천천히 자세를 낮추고 통제합니다.
- 이 위치에서 똑바로 서십시오. 등의 모양이 바뀌지 않도록 주의하십시오. 곧게 펴면서 둔근을 쥐어짜면서 볼과 발뒤꿈치를 밀어냅니다.
- 2~3세트를 8~12회 반복합니다.
이 4가지 운동을 매주 적어도 3-4회 일관되게 수행하십시오. 시간을 내고, 형태를 완성하고, 일관성을 유지하면 더 강하고 건강한 당신의 기초가 되는 엉덩이가 더 들어 올려진 것을 알게 될 것입니다!
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