체중을 보기 위해 칼로리를 제한하거나 식물성 식품만 먹는다면 충분한 단백질을 섭취하지 못할 가능성이 높으며 이는 실제 문제가 될 수 있습니다.
단백질은 근육의 빌딩 블록이라고 공인 건강 코치인 Natalia Anderson은 말합니다. 내쉬는 스파 뉴욕시에서. 또한 분해되고 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 에너지를 공급하고 식욕을 안정시킵니다.
그리고 45세 이상의 여성에게는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 건강에 매우 중요합니다.
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단백질이 나이든 여성에게 특히 중요한 이유
나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하기 시작합니다. 정기적인체력 훈련근육에 필요한 연료를 공급하는 경우에만 도움이 될 것입니다. 연구 결과 여성은 나이가 들어감에 따라 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 이것은 뼈를 지원하고 30세 이후에 감소하기 시작하는 근육량을 유지하고 유지하는 데 도움이 된다고 RD의 설립자인 Amy Shapiro는 설명합니다. 리얼 뉴트리션 NYC . 단백질이 충분하지 않으면 근육을 재건, 유지 또는 성장시킬 수 없습니다.
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40대와 50대에는 신진대사가 느려집니다. Anderson은 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 것이 종종 전면과 중앙으로 이동하며 단백질은 과식을 방지하기 위해 포만감을 유지할 수 있고 더 많은 근육량이 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 되기 때문에 두 가지 모두를 위한 핵심 도구라고 말합니다.
충분한 단백질 섭취를 위한 지침
그래서 얼마나 필요합니까?
Shapiro는 연구에 따르면 여성은 나이가 들어감에 따라 단백질 섭취를 일일 칼로리의 약 35%까지 늘려야 한다고 밝혔습니다.
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그것을 보는 또 다른 방법은 그램입니다. 전체 단백질 일일 권장량은 체중 1kg당 0.8g(파운드당 0.36g)이지만 65세 이상 여성의 경우 최소 1~1.2g을 권장하고 매우 활동적인 여성(특히 체중이 훈련), 그녀는 그 수치를 1.5그램으로 늘렸습니다. 사실, 최근 연구에서 단백질 섭취를 1.5g 수준으로 늘린 52세에서 75세 사이의 성인은 0.8g을 섭취한 참가자에 비해 근육 생성 속도가 크게 증가했습니다.
Anderson은 또한 타이밍이 중요할 수 있다고 지적합니다. 그녀는 많은 사람들이 아침에 잼과 커피와 함께 토스트를 먹고 점심에는 샐러드를 먹고 저녁에는 단백질을 모두 섭취한다고 말합니다. 이는 이상적인 방법이 아닙니다. 하루 종일 섭취하면 활력과 포만감을 주기 때문입니다. . 아침 식사로 단백질을 섭취하면 일반적으로 성공적인 식사를 위한 하루를 준비할 수 있습니다. 아침에 탄수화물만 있으면 10시에 배가 고파서 더 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
최고의 소스
이 모든 것이 보디빌딩 형제처럼 지속적으로 단백질 쉐이크를 마셔야 한다는 말은 아닙니다. 맛있고 다양한 단백질 공급원이 많이 있습니다.
좋아요달걀- 노른자와 함께 전체 계란. 그것은 모든 아미노산을 포함하고 영양소가 풍부하다고 Shapiro는 말합니다. 나는 또한 닭고기, 칠면조, 목초 사육 쇠고기, 들소, 야생 연어 또는 모든 생선을 포함하여 유기농 및/또는 풀을 먹인 공급원의 저지방 단백질을 선호하고 권장합니다. Anderson은 일반 유기농 그릭 요구르트도 있으며 채식주의자와 완전 채식주의자에게는 콩, 렌즈콩, 퀴노아, 견과류 및 씨앗과 같은 통곡물을 권장합니다.
전반적으로 가공 식품보다 고품질의 전체 식품을 선택하면 근육과 식욕이 감사할 것입니다.
단백질을 충분히 섭취하고 있지 않습니까? 다음 옵션을 확인하십시오.
