10월 할로윈 파티, 풍성한 사탕, 추수 감사절 저녁 식사를 무사히 마쳤습니다. 이제 우리는 멋진 가족 모임, 여행, 크리스마스 쇼핑 카운트다운, 날씨 변화에 다가가고 있습니다. 모두 놀라운 음식 가루를 섞어서 운동할 시간이 없다 정말 뜨거운 혼란을 위해. 글쎄요, 걱정 마세요! 나는 단 60초 만에 몸 전체를 탄력 있게 만들고 모양을 만드는 완벽한, 시간 절약, 체육관에 갈 시간 없는 자세를 가지고 있습니다. 네, 딱 60초! 이번 달은 스트레스 받을 일이 하나 줄어들어서 좋죠? 다른 제안이나 도움이 필요하면 알려주십시오. 다음 달에 여기서 다시 만나요!
하이 플랭크 자세(Uttihita Chaturanga Dandasana)
높은 판자 자세 다리, 등, 팔, 어깨, 복부, 엉덩이 및 엉덩이와 같은 신체의 모든 부분을 강화하고 강화합니다. 다른 일을 할 시간이 없더라도 매일 해야 하는 일입니다.
매일 하이 플랭크 자세를 취해야 하는 4가지 이유
- 당신은 당신이 다시는 볼 수 없을 것이라고 생각했던 정의를 당신의 품에서 보게 될 것입니다! 50세 이후에는 운동을 하지 않으면 팔이 힘을 잃습니다. 이것은 너무 바빠서 운동하기에 훨씬 더 빨리 발생합니다. 매일 하이 플랭크를 하면, 특히 한 번에 60초 이상 자세를 유지하도록 밀어붙이면 팔의 모양과 톤이 눈에 띄게 변화하는 것을 볼 수 있습니다.
- 윗몸 일으키기와 크런치보다 코어 강화에 더 효과적입니다. 제대로 하면 몸의 모든 부분이 팽팽하고 팽팽해져서(플랭크처럼) 다른 운동과는 달리 코어에 작용합니다.
- 골다공증 퇴치에 도움이 됩니다. 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)에 따르면 900만 명의 미국 성인이 골다공증을 앓고 있으며 4,800만 명이 넘는 사람들이 골량이 적어 골다공증과 골절의 위험이 있습니다. 그러나, 당신은 당신이 무언가를 부술 때까지이 질병이 있다는 것을 항상 알지 못합니다. 더 나은 뼈를 만들기 위해 통제하고 이 운동을 하십시오.
- 언제 어디서나 할 수 있으며 무료입니다. 이 동작을 수행하기 위해 체육관이나 트레이너에 갈 필요가 없습니다. 러그나 요가 매트에 누워 올바른 자세를 60초 이상 유지해 보세요. 가능하면 10초 쉬었다가 다시 하세요. 3세트를 목표로 하세요.
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적절한 정렬을 위해 집중해야 할 몇 가지 핵심 사항:
- 손바닥은 어깨 바로 아래에 두십시오. 팔을 곧게 펴고 손가락을 넓게 벌리고 가운데 손가락은 앞으로 향하게 합니다. 손가락 밑부분을 누르고 무게를 손에 고르게 분배합니다.
- 다리는 곧게 펴고 발가락은 아래로 집어넣고 앞을 향하게 합니다. (발뒤꿈치로 벽을 뒤로 미는 것을 상상해 보세요) 척추와 목이 일직선이 되도록 하고 바닥을 평평하게 유지하기 위해 발뒤꿈치를 뒤로 누르는 것이 매우 중요합니다.
* 몸은 일직선이 되어야 하며, 복부, 다리, 바닥이 맞물려 있어야 합니다(처지거나 아치형이 없어야 함). 코어의 결합을 유지하고 배꼽이 척추 쪽으로 당겨진 상태를 유지합니다.
* 견갑골이 앞으로 구부려지지 않도록 합니다. 가슴과 땅 사이에 많은 공간을 유지하십시오.
* 시선은 앞과 아래를 향하도록 합니다.
* 호흡을 기억하십시오. 숨을 참는 것은 수중에서만 작동합니다.
