등지방을 타겟으로 할 수 있는 마법의 운동이 있다면 좋지 않을까요? 이것은 사실이라고 하기에는 너무 좋은 소리이며 실제로 그렇습니다! 운동으로 허리 지방을 목표로 삼을 수 없는 이유를 이해하려면 몇 가지 다른 요인을 살펴보고 대신 전신 운동을 준비해야 합니다.
이 기사에서는 왜 이런 일이 일어나는지, 그리고 운동을 통해 등의 전체적인 모습을 개선할 수 있는 방법에 대해 자세히 설명합니다. 그러나 먼저 지방을 이해합시다.
목차
- 허리 지방이란 무엇이며 어떻게 발생합니까?
- 어떻게 허리 지방을 목표로 할 수 있습니까?
- 더 나은 뒤돌아보기를 위한 근력 운동
- 날씬한 허리를 위한 체육관 운동:
- 더 나은 허리를 위한 집에서 하는 운동
허리 지방이란 무엇이며 어떻게 발생합니까?
신체는 기아를 방지하기 위한 진화적 메커니즘의 결과로 에너지원으로 지방을 저장합니다. 그러나 21세기에는 풍부한 음식으로 인해 과식하고 이 여분의 에너지를 지방으로 저장하는 경향이 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 앉아있는 생활 방식과 결합될 때 건강에 해로운 체중 증가로 이어집니다.
몸에는 세 가지 종류의 지방이 존재합니다: 필수 지방, 피하지방 지방, 내장 지방. 필수 지방은 생명에 필요하며 세포막을 구성하는 지방, 수초, 골수 및 기타 필수 신체 과정에 관여하는 지방을 포함합니다.
피하지방은 피부 아래에 저장되며 신체 지방 저장의 대부분을 차지합니다. 내장 지방은 내장을 둘러싸고 있으며 심혈관 질환, 당뇨병 및 대사 증후군과 관련된 악성 종양과 가장 밀접한 관련이 있습니다. 지방은 주로 지방(또는 지방) 조직을 구성하는 지방 세포라고 하는 지방 세포에 저장됩니다.
피하지방은 덜 매력적인 몸매에 기여하는 지방이므로 앞으로 논의의 초점이 될 것입니다. 등 지방은 본질적으로 등의 피부 아래에 있는 피하 지방입니다.
어떻게 허리 지방을 목표로 할 수 있습니까?
앞서 언급했듯이 등 지방을 직접적으로 목표로 삼는 것은 불가능합니다. 그러나 등 지방을 줄이는 전체 지방을 목표로 삼아 줄일 수 있습니다. 예를 들어 운동 중에 신체가 에너지를 사용할 때 근육은 주로 탄수화물과 지방에서 파생된 에너지를 공급받습니다. 칼로리는 일반적으로 운동의 강도와 지속 시간에 비례하는 작업 근육에 공급되는 에너지의 양을 측정하는 데 사용됩니다.
에 참여 고강도 운동 HIIT와 같은 운동은 가장 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 태울 수 있게 하여 전체 지방의 비율로 가장 많은 등 지방을 잃게 됩니다. 이것은 저강도 운동이 고강도 운동보다 탄수화물 대 지방을 더 많이 연소시킨다는 사실에도 불구하고. 고강도 운동은 전반적으로 더 많은 에너지를 소모하고 지방은 종종 운동 후 포도당 신생합성을 통해 체내에 저장된 탄수화물을 보충하는 데 사용되기 때문입니다. 이것은 더 오래 지속되는지방 연소저강도 운동으로 인한 기간보다
더 나은 뒤돌아보기를 위한 근력 운동
HIIT 외에도 체력 훈련 더 날씬하고 매력적인 등을 만들 수 있습니다. 등 근육량을 증가시켜 더욱 날씬하고 우아한 등을 만들 수 있습니다. 이것은 종종 '토닝'이라고 하며 실제로 이 부위의 제지방 근육량을 증가시켜 다리, 팔, 등을 더 단단하고 모양이 좋아진 결과입니다.
등을 대상으로 하는 운동은 여러 가지가 있으며 등을 훈련하려면 몇 가지 장비가 필요합니다. 모든 장비는 지역 체육관에서 찾거나 지역 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 우리는 이러한 근력 운동을 체육관에서 할 수 있는 것과 집에서 할 수 있는 것으로 분류했습니다.
날씬한 허리를 위한 체육관 운동:
1. 좌석열
앉은 줄은 다음을 요구하는 환상적인 운동입니다. 시트 로우 머신 . 이 기계는 다른 어떤 기계보다 등을 잘 작동합니다. 등지방이 쌓이는 등 상부에 탄탄한 근육을 만들기 위해서는 능형근과 승모근을 구체적으로 운동해야 한다. 또한 많은 사람들에게 좌식 행동과 그로 인한 자세 문제로 인해 이미 과도하게 자극된 상부 승모근을 활성화하지 않고 이러한 근육을 분리하는 것이 중요합니다.
이 운동을 올바르게 완료하려면 몸의 나머지 부분을 바꾸지 않고 똑바로 앉아서 팔과 등만 당겨야 합니다. 무게를 가져오기 위해 뒤로 몸을 구부려야 한다면 무게가 너무 무거워요!
이 운동에는 두 가지 비밀이 있습니다. : 견갑골 수축 및 견갑골 내림. 견갑골은 등 위에 앉는 삼각형의 뼈 구조로 회전근개의 움직임에 관여합니다. 견갑골 후퇴는 견갑골을 함께 꼬집는 관절로 생각할 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗고 견갑골 사이에 동전을 상상해 보세요. 이제 견갑골을 사용하여 동전을 쥐어 짜십시오. 견갑골 수축입니다.
견갑골 내림은 상부 승모근의 결합을 최소화하려는 아이디어와 관련된 운동입니다. 이 동작을 더 잘 이해하려면 팔을 들지 않고 어깨를 최대한 들어 올려야 합니다. 껍질에 머리를 숨기고 있는 거북이처럼 보일 것입니다! 이제 어깨를 최대한 낮추십시오. 일반적으로 일반적인 휴식 자세 아래로 어깨를 낮출 수 있어야 합니다. 이것은 견갑골 우울증입니다.
앉아있는 행을 수행하는 동안 따라야 할 모든 등 운동과 마찬가지로 모든 운동의 동심 및 편심 단계에서 근육이 관여하는 동안 견갑골이 수축되고 눌려지는 것이 필수적입니다. 이러한 움직임으로 어려움을 겪고 있다면 등을 잘못 맞물리게 되면 부상을 입을 수 있으므로 전문적인 코칭을 고려해야 합니다.
2. 덤벨 벤트오버 로우
이것은 아령 정말 마름모꼴이 될 수 있는 운동! 이 운동은 서 있거나 벤치에 기대어 수행할 수 있으며 등이 지면과 평행해야 합니다. 덤벨이 중력에 대항하여 수직으로 당겨질 때 등은 맞물립니다. 이 운동을 처음 접하거나 더 무거운 것을 들어 올리고 싶은 사람들은 안정성을 높이기 위해 벤치를 사용하는 것이 좋습니다.
벤치 변형은 한쪽 무릎을 벤치에 놓고 두 번째 발은 지면에 유지해야 합니다. 한 손은 벤치 위에 놓고 다른 손은 덤벨을 잡습니다. 따라서 이 변형에서는 한 번에 등의 한쪽만 운동할 수 있습니다.
3. TRX 행
그만큼 TRX 은(는) 체중으로 등 운동을 하기에 좋은 매달린 훈련 도구입니다. TRX 열은 TRX 핸들을 잡고 45도 각도로 당겨서 뒤로 기대어 수행할 수 있습니다. 발의 위치를 통해 각도를 조절하여 운동 난이도를 변경할 수 있습니다. 발을 더 앞으로 배치함으로써 운동을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.
더 나은 허리를 위한 집에서 하는 운동
1. 저항 밴드 착석 행
앉아서 하는 줄넘기 운동은 집에서 할 수 있는 저항 밴드 . 적절한 두께의 저항 밴드를 선택하십시오. 밴드가 두꺼울수록 운동이 더 어려워집니다. 자리에 앉아 밴드를 발에 감습니다. 좋은 자세를 유지하면서 밴드를 당깁니다. 일부 저항 밴드에는 운동을 보다 편안하게 완료할 수 있는 손잡이가 있습니다.
2. 호주 풀업
호주 풀업은 지역 공원에서 할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 이 연습을 완료하려면 낮은 막대 또는 평행 막대 세트만 있으면 됩니다. 이 운동은 TRX 행을 복제하고 45도 각도를 유지하면서 바 아래에서 수행됩니다. 몸을 똑바로 유지하면서 이 각도로 몸을 위로 당깁니다. 당신의 목표는 바에 가슴을 터치하는 것입니다.
요약하자면:
등 지방은 운동을 통해 직접적으로 목표로 삼을 수는 없지만 전반적으로 지방은 확실히 목표로 삼을 수 있습니다!고강도 운동전반적인 지방을 줄이는 데 가장 좋으며, 이는 또한 등 지방 손실에 기여합니다. 등을 위한 근력 운동은 또한 등 근육을 강화하여 더 단단하고 날씬한 뒷모습을 만들 수 있습니다.
게스트 작가 : Vic은 멜버른에 기반을 둔 개인 트레이너이자 미용 운동 선수이며 의 설립자입니다. 거리 운동 세인트 킬다 & 액체 분필 가게 . 그는 바디웨이트 트레이닝과 움직임의 예술에 대한 열정을 가지고 있습니다.
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