탄수화물 사이클링은 특히 탄수화물 로딩의 형태로 운동선수들에 의해 오랫동안 사용되어 왔습니다. 그러나 최근에야 운동 영역 밖에서 영양 전략으로 발판을 마련하기 시작했습니다. 탄수화물 사이클링의 효과를 입증하는 신뢰할 수 있는 연구는 아직 없지만 지지자들은 다음과 같은 방법으로 기술을 개선하려고 시도했습니다.양 조절및 포함할 탄수화물의 유형.
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탄수화물과 영양
탄수화물, 특히 정제된 탄수화물은 설탕 중독, 느린 신진대사 및 뇌안개를 유발하는 요인으로 오랫동안 관련되어 왔습니다. 탄수화물 섭취를 제한하거나 정제된 탄수화물을 완전히 피하려는 영양 계획은 종종 비만 감소, 정신 인지 향상 및 지구력 증가로 인정됩니다. 다음을 포함한 이러한 옵션 케톤 생성 식단 Atkins, 저탄수화물 Paleo 다이어트, 저탄수화물, 고지방(LCHF) 다이어트는 모두 일반적으로 지방과 단백질을 증가시키면서 소비되는 탄수화물의 수를 크게 줄입니다.
불행히도, 저탄수화물 다이어트에도 단점이 있습니다. 탄수화물이 중요하다 다량 영양소 우리 몸이 제대로 기능해야 한다는 것. 저탄수화물 식단은 운동선수, 특히 지구력 운동선수에게 권장되지 않는 경우가 많습니다. 탄수화물은 지방과 단백질보다 더 빨리 사용 가능한 에너지로 전환되기 때문에 운동과 훈련 중 연료로 특히 중요합니다. 종종 칼로리도 낮은 이러한 식단은 혈액 내 렙틴 양을 감소시킬 수 있습니다. 렙틴은 신체의 에너지 사용을 조절하는 호르몬입니다. 낮은 렙틴 수치는 식욕을 과도하게 자극하여 건강한 신진대사를 유지하기 어렵게 만듭니다.
가공 탄수화물을 줄이는 것은 일반적으로 건강한 선택입니다. 정제된 탄수화물은 복합 탄수화물에 존재하는 많은 영양소가 결핍되어 혈당을 급등시킬 수 있습니다. 모든 탄수화물을 상당히 제한하는 식단은 일부 사람들, 특히 활동적인 사람들에게 피로와 음식 갈망을 유발할 수 있습니다. 섬유질 섭취를 줄임으로써 저탄수화물 식단은 위장 건강에 영향을 주어 복부 팽만감과 변비를 유발할 수 있습니다.
탄수화물 사이클링 대안
탄수화물 순환은 탄수화물 섭취를 매일 의도적으로 조절하는 영양에 대한 단기 접근 방식입니다. 조정은 일반적으로 그날의 피트니스 목표 유형을 기반으로 합니다. 격렬하고 근육 형성 운동을 하는 날은 탄수화물이 많은 날과 짝을 이루는 반면, 활동이 적은 날은 탄수화물도 낮습니다.
이 접근법은 지방 축적을 줄이고 근육을 만들고 복구하는 효과적인 방법으로 선전됩니다. 지방 저장량을 줄이는 데 더 집중하는 사람은 근육을 키우려고 하는 사람보다 주기에서 탄수화물 함량이 높은 날이 더 적습니다.
이 계획의 핵심은 의도적이라는 것입니다. 고탄수화물 날은 다른 다이어트의 치팅데이와 동일하게 취급되지 않습니다. 모든 사람에게 탄수화물을 가득 채우려는 것은 아닙니다. 더 많은 양의 탄수화물은 단순히 허용되는 것이 아니라 필수입니다. 특정 양의 건강한 탄수화물을 섭취하는 측정되고 의도적인 접근 방식입니다. 탄수화물 사이클링 전략의 목적은 운동을 위한 빠른 에너지를 제공하고 신진대사를 활성화하는 것입니다.
모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다
가공된 탄수화물은 여전히 에너지를 제공하지만 에너지는 수명이 짧고 혈당의 변동성을 유발할 가능성이 더 큽니다. 탄수화물을 복합 탄수화물로 제한하면 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 보리
- 현미
- 파로
- 콩류
- 기장
- 오트밀
- 감자들
- 퀴 노아
- 철자
- 스쿼시
- 고구마
- 통밀 빵과 파스타
- 야생 쌀
위험과 보상
탄수화물 사이클링 다이어트에 따라 적절히 관리하면 이론적으로 지방을 줄이고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
불행히도 탄수화물 사이클링 계획은 아직 제대로 이해되지 않고 있으며 모든 것이 적절하게 관리되는 것은 아닙니다. 섭취하는 탄수화물뿐만 아니라 단백질과 지방도 추적해야 하는 시간 소모적인 과정입니다.
설탕에 대한 갈망은 또한 탄수화물 사이클링 계획, 특히 저탄수화물 날에 흔히 보고됩니다. 많은 사람들이 주기를 마친 후 탄수화물을 과식하여 이룬 성과를 취소하고 있는 자신을 발견합니다. 먹는 음식의 양이나 종류를 제한하는 식사 계획은 또한 의도하지 않게 식단에서 중요한 영양소를 제거할 위험이 있습니다.
탄수화물 순환은 체중 정체기를 극복하거나 제지방 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 의도하지 않은 결과도 있을 수 있습니다. 의료 전문가와 협력하면 영양 전략을 세울 때 직면할 수 있는 많은 어려움을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 전술은 아직 과학적으로 검증되지 않았다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
체중을 보기 위해 칼로리를 제한하거나 식물성 식품만 먹는다면 충분한 단백질을 섭취하지 못할 가능성이 높으며 이는 실제 문제가 될 수 있습니다. 그래서 얼마나단백질정말 필요하세요?
