많은 여성들이 부피가 커지는 것을 두려워하여 이두박근 운동을 기피합니다. 그러나 보디 빌딩 대회를 위해 훈련하지 않는 한 그런 일이 일어날 가능성은 거의 없습니다. 대부분의 여성들은 신체를 지탱하는 데 필요한 테스토스테론이 부족합니다. 근육 증가 . 그러나 그들은 강하고 매끈한 팔을 개발할 수 있습니다. 록 민소매 스타일 어떤 나이에.
이두박근 운동의 경우 컬의 변형을 이길 수 없습니다. 필요한 것은 벤치나 의자, 약간의 가벼운 무게에서 중간 무게의 무게, 그리고 일주일에 2~3일, 하루에 약 15분입니다.
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여성을 위한 최고의 이두 운동
표준(외전) 바이셉 컬
이두근을 만드는 가장 확실한 방법이라고 해서 표준 컬이 기본이라는 의미는 아닙니다. 사실, 모든 상체 운동에 필수인 이유가 있습니다. 효과가 있습니다! 앉기, 서기, 인클라인 및 교대 동작을 포함하여 모두 이두박근을 약간 다르게 작동시키는 다양한 변형이 있습니다. 나는 앉은 자세가 다른 근육의 도움을 거의 또는 전혀 받지 않고 적극적으로 팔뚝을 사용하도록 강요하기 때문에 앉아 있는 버전을 좋아합니다.
벤치에 앉아 양팔을 옆으로 내리고 손바닥이 위를 향하게 하고 양 손에 덤벨을 들자. 똑바로 앉아서 코어에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 천천히 구부리고 덤벨을 어깨까지 들어 올립니다. 천천히 시작 위치로 내리기 전에 상단에서 일시 중지하고 이두박근을 수축하십시오.최상의 결과를 얻으려면 체력 수준에 따라 10~15회씩 3세트를 수행하십시오.
해머 컬
이 운동이 기존의 이두박근 컬과 다른 점은 덤벨을 잡는 방식입니다. 이 약간의 변형은 길고 짧은 이두근 머리 아래에서 실행되는 더 작은 상완 이두근 근육을 대상으로 합니다. 표준 컬과 마찬가지로 여러 변형이 있습니다.
발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 각 손에 덤벨을 들고 선다. 몸을 흔들지 않고 천천히 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨로 들어 손바닥이 서로 마주보게 유지합니다. 정상에서 멈추고 이두박근을 수축시킨 후 천천히 시작 위치로 내립니다.최상의 결과를 얻으려면 체력 수준에 따라 10~15회씩 3세트를 수행하십시오.
아이소메트릭 컬
아이소메트릭 운동은 근육의 긴장 상태에서 더 많은 시간을 생성하며, 이는 크기와 근력을 향상시키는 데 중요합니다. 해머 또는 표준 바이셉 컬 자세에서 덤벨을 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 선다. 한쪽 팔을 90도 각도로 구부린 상태를 유지하고 다른 쪽 무게를 올렸다 내렸다 하며 어깨 쪽으로 컬을 하고 위쪽에서 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.최상의 결과를 얻으려면 체력 수준에 따라 좌우 10~15회씩 3세트를 수행하십시오.
집중 컬
이름에서 알 수 있듯이 컨센트레이션 컬은 허벅지 안쪽 뒤쪽에 대해 상완을 안정화시켜 체중을 이두박근에 집중시킵니다.
다리를 벌리고 무릎을 구부린 평평한 벤치에 앉습니다. 한 손에 덤벨을 잡고 팔을 펴고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨에 말리는 동안 고정된 상태를 유지하면서 팔을 허벅지 안쪽으로 누르십시오. 팔을 완전히 펴기 전에 팔을 내리기 전에 정상에서 멈춥니다.최상의 결과를 얻으려면 체력 수준에 따라 좌우 10~15회씩 3세트를 수행하십시오..
운동 결과가 보이지 않아 답답하시죠? 다음 중 하나를 참조하십시오. 다음 이유 방해가 될 수 있으며 올바른 길로 가기 위해 무엇을 할 수 있는지 알 수 있습니다.
