뼈 건강은 특히 성숙한 여성에게 가장 중요합니다. 약 1천만 명의 미국인이 골다공증을 앓고 있고 또 다른 4천 4백만 명이 골밀도가 낮아 높은 위험 수준에 처해 있습니다. 그리고 무엇보다도 50세 이상의 여성에게 가장 흔합니다. 벅차게 들리지만 이 진단에 직면하는 많은 사람들 중 한 명이 되지 않도록 조치를 취하거나 적어도 전반적인 건강에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
목차
강한 뼈가 중요한 이유
우리의 뼈는 우리 몸 전체의 뼈대이며, 뼈가 어떻게 다루어지고 유지되는 상태가 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘은 우리 몸을 위한 칼슘 저장고를 유지하고, 장기를 보호하며, 우리가 일상 생활에서 움직이고 기능할 수 있도록 합니다. 우리의 뼈는 시간이 지남에 따라 진화하며 처음에는 더 강해지고 지속적으로 성장하고 재생성되며 결국에는 뼈 성장 대신 더 많은 양의 뼈 손실로 전환됩니다. 이러한 변화는 일반적으로 30세 전후에 발생하며, 어릴 때부터 시작하는 일상적인 습관은 나중에 우리의 뼈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
물론 뼈에 영향을 미치는 일부 요인은 통제할 수 없습니다. 유전학은 우리가 노년에 직면하게 될 뼈 손실의 양에 중요한 역할을 하므로 가족력을 보고 위험 수준을 어느 정도 결정할 수 있습니다. 형성기에 취하는 행동은 노년의 뼈 건강에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다행히도 식단과 운동과 같이 우리가 영향을 줄 수 있는 요소가 있습니다. 오늘부터 할 수 있는 식이 변화와 생활 습관을 포함하여 뼈를 강화하는 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다.
뼈를 강화하는 7가지 방법
1. 우유 있어요?
유제품은 수년 동안 칼슘의 훌륭한 공급원으로 여겨져 왔습니다. 그러나 우유 알레르기나 과민성 때문에 많은 사람들에게 항상 최고의 선택은 아닙니다. 다행히 오늘날 시장에는 칼슘이 풍부한 대체 우유가 많이 있습니다. 동물성 제품을 원하지 않는 사람들을 위한 완전채식 및 채식 옵션도 있습니다. 우유는 일상 생활에 쉽게 포함할 수 있는 경우가 많지만 다른 유제품도 식단에 칼슘을 추가할 수 있는 좋은 기회를 제공합니다. 여기에는 아몬드, 두부, 연어 , 저지방 치즈 또는 요구르트.
2. 과일과 채소 먹기
우리 모두는 신선한 과일과 야채가 식단의 주요 필수품 중 하나여야 한다는 것을 알고 있으므로 뼈를 강화하는 데에도 좋은 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그것은 뼈 세포를 보호하고 뼈 형성 세포의 생성을 자극하는 것으로 알려진 비타민 C로 가득 차 있기 때문입니다. 하루를 시작하는 맛있는 방법을 찾고 있다면 비타민 C가 풍부한 핑크 또는 레드 자몽과 같은 감귤류를 추가하는 것이 좋습니다.
채소와 과일에는 또한 뼈를 만드는 데 사용되는 세포(조골세포와 파골세포)를 조절하여 뼈의 강도에 영향을 줄 수 있는 비타민 K가 다량 함유되어 있습니다. 식단에서 채소의 수를 늘리면 뼈 건강을 위한 핵심 구성 요소 중 하나인 골밀도를 높일 수 있습니다.
케일, 청경채, 브로콜리, 시금치, 배추 또는 순무와 같은 짙은 잎채소는 놀라운 비타민 K 공급원입니다. 무화과나 자두와 같은 말린 과일에는 뼈를 강화하는 비타민이 많이 함유되어 있어 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 알코올과 카페인 섭취를 줄이세요
아, 아침에 가장 먼저 커피 한 잔이나 긴 한 주를 보낸 후 와인 한 잔. 이러한 작은 방종이 좋을 수 있지만 섭취를 제한하는 것이 중요하다는 것을 기억해야 합니다. 커피는 하루에 세 잔 이상 마시면 뼈가 흡수하는 칼슘의 양을 감소시킬 수 있기 때문입니다. 일일 커피 섭취량을 절대적으로 제한할 수 없다면 우유를 추가하면 손실된 칼슘을 상쇄할 수 있습니다.
알코올은 간과 췌장에 부정적인 영향을 미쳐 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 비타민 D와 칼슘 흡수 능력에 영향을 미칩니다. 모든 것을 적당히 기억하십시오.
4. 식단에 칼륨 추가
칼륨은 강하고 건강한 뼈의 핵심 성분입니다. 사실로, 칼륨 뼈 건강에 관해서는 약간의 수호자로 생각됩니다. 그것은 뼈를 먹어 치우고 칼슘 수치를 고갈시키는 산을 중화시켜 칼슘 손실을 예방할 수 있기 때문입니다. 칼륨염이라고도 하는 이들은 뼈가 분해되어 뼈를 약하게 만드는 과정인 뼈 흡수를 감소시킵니다. 마그네슘은 뼈 건강과 관련하여 알려지지 않은 영웅이기도 합니다. 신체가 부족할 때 비타민 D 균형에 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 건강한 뼈의 핵심인 비타민 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
칼륨과 마그네슘 수치를 높이려면 두 가지가 모두 들어 있는 구운 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 오랫동안 칼륨의 주요 공급원으로 알려진 식품인 바나나를 매일 식단에 포함할 수도 있습니다.
5. 자신에게 맞는 보충제 찾기
일일 비타민 목록은 계속 증가하고 있지만 일일 목록에 뼈 건강에 필요한 모든 것이 포함되어 있는지 확인하는 것은 필수적입니다. 뼈는 그 이상으로 구성되어 있기 때문에 우리는 칼슘 보충제에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 보충제에 관해서는 아연, 구리, 칼륨, 망간 , 비타민 K와 D, 구리, 그리고 앞서 언급한 칼슘. 개인적으로 적절한 균형을 가진 보충제를 찾는 것은 까다로울 수 있으므로 의사 또는 의료 전문가와 필요에 대해 논의하는 것이 중요합니다. 30세 이상 여성의 경우 일일 권장량은 마그네슘 320mg과 칼슘 1000mg입니다.
6. 건강한 뼈에 대한 권리를 행사하십시오
활동을 하면 뼈에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 조깅, 테니스와 같은 체중 부하 운동, 빠른 걸음 , 또는 체력 훈련 튼튼한 뼈를 만드는 좋은 방법입니다.
7. 하루에 약간의 비타민 D 추가
일반적으로 낮이 짧아지고 햇빛을 받는 양이 줄어들 때 나타나는 겨울 블루스에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그 이유는 같은 양의 비타민 D를 섭취하지 못하기 때문입니다. 비타민 D는 세로토닌과 멜라토닌 수치에 영향을 미칠 뿐만 아니라(이는 차례로 기분에 영향을 미침) 뼈를 약화시키고 부서지기 쉽게 만들 수 있습니다. 비타민 D는 뼈를 강화하기 위해 칼슘과 함께 작용하기 때문에 뼈 건강의 핵심 구성요소입니다. 일부 광선을 받기 위해 밖에 나갈 수 없다면 다음을 고려할 수 있습니다. 보충 적절한 금액을 받고 있는지 확인합니다.
뼈 건강은 특히 나이가 들수록 중요합니다. 이러한 간단한 생활 방식과 식단 변화를 통해 뼈를 튼튼하게 하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.
이 문서는 정보 제공의 목적으로만 사용되며 의학적 상태를 진단하거나 치료하기 위한 것이 아닙니다. 의학적 문제가 있다고 생각되거나 일상 생활에 보충제나 약을 추가하는 것을 고려하고 있다면 의사와 상의하십시오.
다음 읽기:
튼튼한 뼈를 유지하는 4가지 건강한 습관
건강을 개선하는 5가지 방법
