삼두근은 40세 이상의 고객에게 가장 흔한 집착입니다. 그렇게 사랑스럽게 박쥐 날개라고 불리는 것은 아니지만 팔뚝의 아래쪽이 흔들리고 흔들리는 것은 실제로 우리 여성에게 슬픔을 줄 수 있습니다. 해당 영역의 전체적인 모양을 개선하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?웨이트 트레이닝.(놀랍지 않습니다.)
필요한 것은 벤치나 의자, 약간의 가벼운 무게에서 중간 무게의 무게, 그리고 일주일에 2-3일, 하루에 약 15분입니다. 최상의 결과를 얻으려면 체력 수준에 따라 주 3회 10~15회씩 3세트를 수행하십시오.
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삼두근 딥스
이것의 비결은 다리를 더 멀리 뻗을수록 운동이 더 어렵다는 것을 기억하는 것입니다.
벤치 가장자리를 손으로 잡고 벤치나 의자 가장자리에 몸을 둡니다. 발목은 초보자를 위해 무릎 아래에 있을 수 있습니다. 고급 운동을 하려면 다리를 쭉 뻗으세요. 팔꿈치를 구부리고 몸을 천천히 바닥으로 낮추고 등을 벤치 가장자리에 최대한 가깝게 유지하십시오. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
간접비 확장
팔꿈치로 귀를 껴안는 것처럼 팔을 머리 가까이에 두십시오.
양손에 하나의 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 천천히 덤벨을 다시 위로 밀면서 삼두근을 쥐어짜십시오.
삼두근 킥백
팔꿈치를 높게 유지하고 팔을 휘두르지 마십시오. 삼두근의 움직임을 유지하는 데 집중하십시오.
왼쪽 무릎과 왼쪽 손바닥을 벤치에 놓고 오른쪽 발이 땅에 닿은 상태에서 몸을 평행 위치로 내립니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔을 90도 각도로 구부려 팔뚝이 몸을 향하게 합니다. 팔뚝을 뒤로 뻗고 시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 쥐어짜기를 멈춥니다. 한 세트를 수행하고 다른 쪽도 반복합니다.
스컬 크러셔
바벨이나 덤벨을 사용하여 바닥이나 벤치에서 이 동작을 수행할 수 있습니다.
양 손에 중량을 들고(또는 바벨을 양손에 들고) 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 위로 향하도록 팔을 얼굴 위로 뻗습니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 무게를 낮추어 벤치나 바닥으로 가져옵니다. 일시 중지하고 시작 위치로 확장합니다.
삼두근 팔굽혀펴기
삼두근 팔굽혀펴기와 가슴 근육을 대상으로 하는 팔굽혀펴기의 차이점은 팔꿈치의 위치입니다. 삼두근 팔굽혀펴기는 어깨, 코어 및 등에도 좋습니다.
무릎이나 발가락으로 플랭크 자세를 취하십시오. 손은 어깨 바로 아래에 놓고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 코어에 힘을 준 상태에서 팔을 구부리고 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다. 손으로 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 시간 동안 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하는 대신 정중선을 꼭 안고 있어야 합니다.
변화를 주고 싶다면 경사 삼두근 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
더 많은 삼두근 운동을 시도하고 싶으십니까? 삼두근을 대상으로 하는 이 빠른 5분 바레 운동을 확인하십시오.
사진: 패트리샤 페나
