쌀쌀해진 날씨에는 위안이 되는 음식이 필요하지만, 그렇다고 해서 반드시 건강에 해로운 음식을 의미하는 것은 아닙니다. 요리 블로거이자 영양 상담가인 Pamela Salzman의 새 책이 쓴 이 칠면조 칠리 레시피는 가공되지 않고 화학 물질이 첨가되지 않은 신선하고 영양이 풍부한 전체 식품 재료로 만들어졌습니다. 전체 식품은 대부분 식물성입니다. 그들은 신체에 항염증 효과가 있고 혈당이 낮아 건강에 해로운 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 신선한 제철 야채와 과일; 전체 곡물; 올리브 오일, 아보카도, 코코넛 및 아마 오일과 같은 고품질 지방; 콩류, 견과류 및 씨앗; 냉수 야생 물고기; 유기농 계란 및 유제품; 풀을 먹인 고기가 잘립니다. 인공 감미료 및 첨가제, 전통 방식으로 키운 육류, 트랜스 지방 등은 피합니다.
이 맛있는 칠면조 칠면조의 경우 콩과 고구마가 영양과 몸을 더합니다. 마늘, 양파 및 향신료에서 깊고 층층이 풍부한 풍미가 나옵니다. 치폴레 고춧가루는 취향에 따라 조절하거나 대체할 수 있습니다. 템페는 비건 요리를 만들기 위해 칠면조 대신 사용할 수 있습니다.
사진 제공: 에리카 햄튼
펜실베니아 대학에서 경제학 학위를, UCLA에서 MBA를 받은 Salzman은 그녀가 결국 요리 교사가 되리라고는 상상도 하지 못했습니다. 그녀는 정원 가꾸기와 가정 요리를 소중히 여기는 가정에서 자랐습니다. 결혼하고 아이를 낳으면서 가족을 위한 건강식을 만들기 위해 영양학을 공부하기 시작했습니다. Salzman은 전체 식품 스타일의 식사의 이점을 빠르게 보았습니다. 친구들이 건강한 요리를 가르쳐 달라는 제안을 받은 Salzman은 전체론적 건강 상담사가 되기 위해 자격증을 따고 전문적으로 가르치기 시작했습니다. 블로그를 통해, www.pamelasalzman.com 그녀는 팁, 조리법, 비디오 및 지속적인 식사 계획을 공유합니다.
그녀의 통찰력을 공유하는 책은 당연했다. 주방 문제; 당신이 요리하고 먹는 방식을 변화시키는 100가지 이상의 요리법과 팁 - 건강에 좋고 영양이 풍부하며 잊지 못할 파멜라 잘츠만(Pamela Salzman)의 저서에는 영양가 있는 재료에 대한 조언, 유기농을 사는 것이 중요한 시기와 그렇지 않은 경우에 대한 정보, 전통 요리를 더 건강하게 만드는 새로운 방식(예: 신선한 강판 감자로 만든 와플), 현대 요리 레시피가 가득합니다. 스무디와 곡물 그릇과 같은. 그녀의 요리법에는 글루텐 프리, 완전채식 또는 채식주의 식단에 적용하고 준비 과정을 간소화하기 위해 수행할 수 있는 작업을 식별하는 정보가 포함되어 있습니다. 이 책은 서점과 인터넷을 통해 널리 구입할 수 있습니다. 아마존 . 그녀의 웹사이트에서 그녀의 캘리포니아 로스앤젤레스와 사우스 베이 지역 요리 교실에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
다음은 글루텐이 없고 완전채식 또는 유제품이 없는 적응 가능한 칠면조 칠리를 위한 샘플 Salzman 레시피입니다.
고구마를 곁들인 Chipotle 칠면조 칠리
6~8인분
특히 날씨가 시원하고 TV에서 축구 경기가 방영될 때 칠리를 정말 좋아합니다. 나는 확실히 야채 칠리와 고기만큼 콩이 많이 들어간 고추에 더 편애합니다. 내가 가장 좋아하는 음식 중 하나이자 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부한 고구마는 이 고추에 미묘한 바디감을 더해줍니다. Chipotles는 기술적으로 훈제되고 말린 할라피뇨 고추입니다. 그들은 강렬한 연기가 자욱한 풍미가 있으며 약간의 열을 낼 수 있습니다. 이 조리법은 1-10 열 척도에서 약 5입니다. 아보카도, 요구르트 또는 사워 크림(유제품이 없는 경우 생략)을 추가하면 확실히 열이 줄어들 것입니다.
정제되지 않은 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일 2테이블스푼
1파운드 간 다크 칠면조 고기(채식 제외) 또는 으깬 일반 템페
다진 중간 크기 양파 1개
잘게 썬 할라피뇨 고추 1개
다진 마늘 4쪽
고춧가루 1큰술
커민 가루 2작은술
치폴레 고추가루 1/2작은술
정향 한 꼬집
바다 소금 2작은술
갓 갈은 후추
14-15온스 깍둑썰기한 토마토와 주스
삶은 핀토 콩 3컵 또는 물기를 빼고 헹구어낸 캔 2개(15온스)(또는 강낭콩 1캔과 핀토 캔 1캔 사용)
껍질을 벗기고 잘게 썬 작은 고구마 2개(약 1파운드)(약 4컵)
토핑 제안: 잘게 썬 아보카도, 신선한 고수, 그릭 요거트 또는 사워 크림(유제품이 없는 경우 생략), 글루텐이 없는, 유제품이 없는 토르티야 칩.
팁: 믿거나 말거나, 고추는 실제로 항산화제와 항균성이 풍부하여 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
- 큰 냄비에 기름을 중불로 가열합니다. 칠면조 고기와 갈색을 넣고 나무 숟가락으로 고기를 부수십시오. 완전히 익으면 홈이 있는 스푼을 사용하여 팬에서 꺼내 따로 보관합니다. 냄비가 마른 것처럼 보이면 기름을 더 넣으십시오.
- 양파, 할라피뇨, 마늘을 넣고 양파가 부드럽고 반투명해질 때까지 약 6분간 볶습니다.
- 기호에 따라 향신료, 소금, 후추를 넣고 향이 날 때까지 약 1분간 저어줍니다.
- 토마토와 주스를 넣고 1~2분 더 끓입니다.
- 콩, 고구마, 물 21/2컵과 함께 칠면조 고기를 냄비에 다시 넣습니다. 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮는다. 고구마가 부드러워지고 모든 것이 곱고 걸쭉해질 때까지 약 1시간 동안 요리합니다.
- 소금과 후추를 맛보십시오. 원하는 토핑과 함께 제공하십시오.
- 동결하려면 재고 동결에 대한 20페이지(Pam의 책)에 있는 지침을 따르십시오.
ASK PAMELA: 가족이 매운 음식을 좋아하지 않는 경우 고추가 포함된 레시피를 어떻게 조정할 수 있나요?
열은 레시피에서 쉽게 조정할 수 있습니다. 카이엔이나 핫 소스와 같은 재료는 생략할 수 있습니다. 레시피에 치폴레 고추 가루가 필요한 경우 갈고, 훈제하고, 말린 피망을 같은 양의 훈제 파프리카로 대체할 수 있습니다. 으깬 고추 조각은 적은 양으로 많은 열을 추가하지 않습니다.
에서 발췌 주방 문제 : 당신이 요리하고 먹는 방식을 변화시키는 100가지 이상의 조리법과 팁 - 건강에 좋고 영양이 풍부하며 잊지 못할 파멜라 잘츠만. Copyright © 2017. Hachette Book Group, Inc.의 자회사인 Perseus Books, LLC의 인쇄물인 Da Capo Lifelong Books에서 사용 가능
