홈 미디어에서 하는 10분 요가 다리 운동

집에서 하는 이 10분 요가 다리 운동은 여성 30일 피트니스 챌린지의 일부입니다. 아직 하지 않았다면모든 세부 사항을 얻으십시오참여 방법을 알아보세요! 30일 동안 하루 5분이면 더 건강한 나를 만들 수 있습니다!

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이 짧은 요가 시퀀스는 다리의 긴 근육을 강화하고 늘리는 데 중점을 둡니다. 우리는 엉덩이, 사타구니 및 둔부에도 특별한주의를 기울일 것입니다. 집에서 할 수 있는 이 다리 운동에는 코브라 자세, 어린이 자세, 번개 자세가 있습니다. 아이의 자세는 등을 길게 하는 데 도움이 되며, 코브라 자세는 자궁 근육을 강화하기 때문에 여성에게 좋습니다. 라이트닝 볼트 포즈는 스쿼트와 유사하며 허벅지, 무릎 및 발목을 강화하고 스트레칭합니다. 집에서 할 수 있는 이 다리 운동에는 많은 런지, 다운 도그 및 기타 근육 강화 자세가 있습니다.

집에서 이 10분 요가 다리 운동을 시도해보세요

엉덩이 거리를 두고 매트 꼭대기에 서십시오. 숨을 들이쉬며 천장을 바라보며 손을 들어 올립니다.
숨을 내쉴 때 손을 바닥에 대고 접습니다. 푸쉬업 자세로 돌아갑니다.
숨을 들이쉴 때 배꼽까지 내려와 발가락을 가리키고 가슴을 들어 아기 코브라 자세를 취합니다. 숨을 참았다가 숨을 내쉬며 가슴을 내립니다.
다음 숨을 들이쉴 때 엉덩이를 다시 발뒤꿈치로 가져오고, 팔은 여전히 아이의 자세로 앞으로 뻗어 있습니다. 이 자세를 여러 번 유지합니다.
네 발로 움직이며 등을 아치형으로 고양이 자세로 만든 다음 척추를 굽혀 암소 모양으로 만듭니다. 한 번 더 반복합니다.
발가락을 아래로 구부리고 엉덩이를 들어 올려 아래쪽을 향한 개로 되돌립니다.
손과 발을 매트만큼 넓게 벌립니다. 왼손으로 바깥쪽 오른쪽 발목을 잡고 몸 아래에서 비틀어 보세요. 머리에 손을 대고 몇 번의 호흡 동안 자세를 유지합니다.
반대쪽도 7단계를 반복합니다.
손을 다시 내려 놓고 발을 엉덩이 거리로 다시 움직입니다. 무릎을 구부리기 전에 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 발목을 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 두 손 사이에 오도록 합니다.
왼손은 아래로 유지하고 오른손은 천장을 향해 가져와 가슴을 열고 비틀어줍니다.
오른손을 아래로, 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 숨을 들이마시면서 손을 천장을 향해 들어 올려 모으십시오.
숨을 내쉴 때 앞으로 접고 손을 땅에 댑니다. 숨을 들이마시며 가슴을 들어올립니다. 왼쪽 다리를 고정하고 오른쪽 다리를 뒤로 내딛습니다.
다음 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리가 뒤로 돌아가서 플랭크 자세가 됩니다. 천천히 배까지 내려갑니다.
발가락을 가리키고 아기 코브라 자세로 돌아갑니다. 숨을 참으세요.
다시 한 번 아이의 자세로 엉덩이를 발 위로 밀어 넣습니다. 이 포즈를 잠시 멈추고 하반신에 멋진 스트레칭을 해보세요.
발가락을 편안하게하고 아래로 말리면서 엉덩이를 아래를 향한 개로 들어 올리십시오.
반대쪽도 9~11단계를 반복합니다.
매트 꼭대기에서 두 발을 주먹으로 벌리고 무릎을 구부리고 손을 뒤로 흔듭니다. 손끝을 발뒤꿈치 뒤쪽으로 민 다음 손을 앞으로 가져옵니다.
왼쪽 다리를 뒤로 돌려 무릎을 구부린 채로 오른쪽 다리를 심습니다. 오른손은 오른쪽 무릎 위에 놓고 왼손은 바닥을 짚습니다.
오른손을 천장에 대고 비틀어 가슴을 엽니다.
오른쪽 발가락을 매트의 긴 쪽 가장자리로 돌리고 왼발의 새끼손가락 쪽으로 옵니다. 오른팔은 천장을 향해 올립니다.
- 더 많은 도전을 하고 싶다면 구부린 다리를 뒤로 휘두르고 반대쪽 다리에 겹쳐서 사이드 플랭크를 만들고 오른손을 올려다보세요.
- 숙련자라면 나무 자세에서 위쪽 다리를 허벅지 안쪽에 놓고 오른손을 머리 위로 앞으로 휘두르십시오.
플랭크 자세로 돌아오세요. 그런 다음 천천히 배를 낮추고 아기 코브라 자세로 돌아옵니다.
여기에서 3회 숨을 들이쉬면서 아이의 자세로 다시 숨을 내쉬세요.
네 발로 들어올 때 손을 땅에 밀어 넣으십시오. 등을 고양이 모양으로 아치형으로 만든 다음 척추를 젖소 모양으로 굽힙니다.
다음 숨을 내쉴 때 등을 둥글게 말아 발가락을 아래로 말아 올린 다음 다리를 들어 올려 아래쪽을 향한 개를 만듭니다. 엉덩이를 좌우로 흔듭니다.
무릎을 구부린 다음 오른발을 내딛은 다음 왼발을 손 사이에 넣습니다. 반대쪽에 대해 18-25단계를 반복합니다.
왼쪽 다리를 위로 올렸다가 뒤로 들어올립니다. 왼발을 앞으로 내밀고 위를 바라본다. 다음 숨을 내쉴 때 오른발을 앞으로 내딛습니다.
손가락을 발 뒤꿈치 뒤쪽으로 치고 숨을 들이마시며 손을 하늘로 들어 올리며 손을 뒤로 구부리고 뻗습니다.
숨을 내쉬면서 기도할 손을 가져와 가슴 앞에 둡니다.