갱년기 여성을 위한 12주 피트니스 플랜(집에서)

여성을 위한 이 12주 피트니스 계획은 건강한 여성에게만 적합하지 않습니다. 폐경 전후의 여성에 대한 연구를 기반으로 설계되었습니다. 일반적인 피트니스 계획은 1980년대입니다. 당신의 건강 계획은 당신의 딸, 당신의 어머니, 당신의 배우자가 아니라 당신에게만 구체적이어야 합니다. 그렇지 않습니까?

진실은 당신의 몸이 당신의 삶에서 약 7가지의 주요 호르몬 변화를 겪는다는 것입니다. 각각 고유한 운동 처방이 필요합니다. 결국, 운동은 약입니다.™ 당신은 다른 사람의 약을 먹지 않을 것입니다.



사춘기 조카를 위해 작동하는 것과 동일한 프로그램이 당신에게도 작동 할 것이라고 기대하지 않습니까? 당연히 아니지. 또한 젊은 운동선수를 위한 프로그램(연구에서 가장 자주 등장함)이 효과가 있는 것으로 입증될 것이라고 기대해서는 안 됩니다. 따라서 누군가가 필요한 운동을 하지 않을 것이 분명하기 때문에 모든 연령의 남성과 여성을 초대하는 그 프로그램을 의심하십시오.

사랑하는 여러분, 당신은 쥐도, 작은 남자도, 젊은 여자도 아닙니다. 여성을 위한 12주 피트니스 계획은 다음과 같습니다. 처럼 다양한 투표 체육관 회원의 46-59%는 체육관이 열려 있을 때 체육관으로 돌아가지 않기로 결정했습니다. 이제 30%만 체육관으로 돌아가면 안전하고 제정신이 있으며 간단한 솔루션이 필요합니다.

전체 프로그램은 최소한의 장비로 집에서 수행할 수 있습니다.

여성을 위한 12주 피트니스 플랜

손 무게 , 가격은 다양합니다.

목차

2020년 충격적인 덤벨 부족

덤벨과 케틀벨은 2020년에 구하기가 조금 더 어렵지만 점점 더 많은 고객들과 학생들이 마침내 그것들을 전달받고 있습니다. 찾기 시작 손 무게 지금. 체육관으로 돌아와도 집에서 할 수 있는 편리한 운동은 출퇴근 시간이 없는 여성이라면 누구나 한 번쯤은 가지고 있어야 할 운동입니다. 필요한 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 무게를 만드십시오.

계획 목표

이 12단계 피트니스 루틴을 통해 무엇을 얻고 싶습니까? 특정 요구 사항에 따라 다음을 수행할 수 있습니다.

영상

계획 설명

여기에 요약된 여성을 위한 12주 피트니스 계획에는 참여 수준이 요약되어 있습니다. 운동 심리학 코치이자 호르몬 균형 피트니스 전문가로서 저는 한 번에 한 가지 행동을 바꾸는 것이 가장 좋다는 것을 알고 있습니다. 프로그램의 하나 이상의 구성 요소를 수행하기로 선택한 경우 한 번에 하나의 새 부분에만 중점을 두십시오.

예를 들어, 일주일에 두 번 근력 운동으로 시작하십시오. 이미 근력 운동을 하고 있지만 일주일에 세 번 한다면 대신 두 번으로 전환하십시오. 운동을 계산하는 대신 운동을 계산하십시오. 회복은 종종 피트니스에서 가장 잘 사용되지 않는 구성 요소입니다. 50세 이후에는 점점 더 중요해집니다. 당신은 아직도 그것을 얻었다, 소녀! 나는 효과적인 웨이트 트레이닝 사이에 72시간의 스케줄이 어떻게 노인들에게 최적인지를 보여주었다.

1-3개의 인터벌 트레이닝 세션을 추가하십시오(또는 현재 존재하는 세션을 조정하십시오).

각 운동 후에 바로 가동성 및 스트레칭을 삽입하고 일주일에 대부분의 요일을 수행할 수 있도록 가동성을 추가하십시오.

귀하의 피트니스 경험 수준

이 프로그램을 초보자처럼 작성하겠습니다. 이미 운동 계획을 따르고 있는 경우 현재 계획을 변경하여 뼈, 근육 및 체성분 결과를 최적화할 수 있습니다. 이미 규칙적으로 운동을 하고 있다면 매주 변화가 최소화되지만 더 많은 보상을 받을 수 있습니다.

경고의 말씀: 더 많은 일을 하면 변화에 저항할 것입니다. 원하는 결과를 얻지 못하고 지쳤더라도 수십 년 동안 더 많을수록 좋다는 조건이 붙습니다. 과학과 입증된 프로그램을 신뢰하십시오 나는 사용했다 150,000명 이상의 폐경기 여성을 돕기 위해

갱년기 여성을 위한 12주 운동 계획

    체력 훈련:주 2회 72시간
    인터벌 트레이닝:일주일에 1~3회, 총 45분 이내
    기동성 훈련:대부분의 요일
    중등도 운동:당신의 에너지에 따라 일주일에 최대한 많은 날
    나머지!

운동에서 가장 간과되고 과소평가되는 요소입니다. 그것이 없으면 근육을 만드는 것보다 더 빨리 근육을 분해하게 될 것입니다. 더 피곤하고 아프고 효과가 거의 없다면 주당 휴식 일수를 1일에서 2일 또는 2일에서 3일로 늘리십시오.

휴식일에는 움직임이 포함될 수 있습니다. 가벼운 움직임은 순환을 증가시킵니다. 그런 날을 적극적인 회복이라고 합니다. 휴식과 회복 기간에는 저강도 하이킹을 가거나, 스탠드업 패들 보딩을 즐기거나, 마사지를 받거나, 엡솜 소금 목욕을 할 수 있습니다. 활동적인 사람이 되십시오. 좋은 운동 계획 , 그냥 운동하지 마세요.

여성을 위한 12주 피트니스 플랜

지속적인 피로/낮은 에너지?

자신이 쓸쓸하다는 느낌이 든다면 먼저 그것이 정상이 아님을 깨닫습니다. 예, 폐경기 여성에게 흔하지만 호르몬이 당신에게 메시지를 전달합니다. 변화가 필요합니다. 처음에는 기분이 나아질 때까지 운동을 줄이십시오. 더 전에 복원하십시오. 재충전되면 더 짧은 기간의 더 빈번한 세션으로 활동으로 돌아갑니다. 어느 날은 아침에 10분 인터벌 트레이닝을 하고, 다른 날은 20분 웨이트 트레이닝을 하고, 나중에 20분 동안 가벼운 산책이나 요가를 할 수 있습니다.

영양에 대한 참고 사항

성공적인 신체 구성, 뼈 및 근력 변화는 영양과 수면 습관. 적절한 칼로리와 단백질이 없으면 근육을 구성하는 요소가 없습니다. 근육 손실은 노화의 피할 수 있고 되돌릴 수 있는 사실입니다.

신체가 단백질 합성에 익숙해지면 특히 근력과 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 둘러싼 고품질 단백질이 필요합니다. 수면을 포함한 운동 사이에 적절한 휴식을 우선순위에 두십시오.

여성을 위한 12주 피트니스 플랜

필수 장비

3 쌍 덤벨 (또는 대체 물병, 책가방 등)

10회, 15-20회, 25-28회 이하로 들어올릴 수 있는 중량을 선택하십시오.

강력 추천 장비:

테라피 볼 55cm (5'2 이하) 또는 65cm

옵션 장비:

하체 근력 운동

  • 스쿼트 - 와이드/플라이, 엉덩이 너비, 내로우
  • 런지 - 측면, 후면, 걷기
  • 벽에 앉아
  • 싱글 레그 데드리프트
  • 거짓말로 인한 엉덩이 다리(발 위 공)
  • 누워서 햄스트링 컬(발 위 공)

상체 근력 운동

  • 체스트 프레스
  • 구부러진 행
  • 벤트 암 풀오버
  • 체스트 플라이
  • 삼두근 프레스
  • 이두박근
  • 숄더 - 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 리버스 플라이

근력 운동의 날

  • 4-6개의 상체 운동과 2-4개의 하체 운동을 선택하십시오.
  • 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 순서대로 만듭니다.
  • 일시적인 근육 피로를 유발하는 무게로 각 세트를 수행하십시오.
  • 시작하면 15~20회
  • 경험이 많으면 12-15
  • 고급이라면 10회 이하 반복 여성을 위한 12주 피트니스 플랜

인터벌 트레이닝 일수

  • 좋아하는 활동을 선택하십시오. 모든 운동 모드를 인터벌로 만들 수 있습니다.
  • 5~10분 워밍업
  • 1:00 회복과 함께 숨이 가쁠 때까지 고강도 인터벌 트레이닝을 30초간 교대로 합니다. 이것을 4~6회 반복합니다.
  • 5-10분 더 식힌다.

지방 연소를 진정으로 지원하려면 인터벌이 전면적이어야 합니다. 적절한 강도라는 단어는 폐경기 여성에 대한 연구에서 반복적으로 나타납니다. 복부 지방 감소와 안면 홍조 감소를 원한다면 숨이 차야 합니다.

낮거나 중간 정도의 움직임으로 나머지 요일을 채우십시오. 최대 1시간까지 다양한 길이로 즐길 수 있습니다. 전반적으로 활동적인 사람이 되기로 결정합니다. 정원을 가꾸거나 골프를 치거나 몇 시간 동안 탐험하는 것은 더 많이 움직일 수 있는 멋진 방법입니다. 만약 당신의 피트니스 계획이 당신을 소파에 앉아 보상하게 해준다면 당신은 너무 많은 일을 한 것입니다.

이 여성을 위한 12주 피트니스 계획은 간결함이라는 이름으로 큰 그림을 요약합니다. 그러나 출발점은 종종 개인 요구 사항에 맞게 만드는 데 필요한 골격을 제공합니다.

여성을 위한 12주 피트니스 플랜 샘플(초보자)

나의 화요일 목요일 앉았다

1 & 2

20~25회 1세트

20~25회 1세트

3. 4

1세트 15~20회

간격

훈련

10분

1세트 15~20회

5 & ​​6

2세트

15-20회

간격

훈련

10분

2세트

15-20회

간격

훈련

10분

7 & 8

15~20회 3세트

간격

훈련

15분

15~20회 3세트

간격

훈련

15분

9 & 10

10~12회 3세트

간격

훈련

20분

10~12회 3세트

인터벌 트레이닝

15분

11주 및 12주

3세트<10 reps

인터벌 트레이닝

15분

간격

훈련

15분

3세트<10 reps

간격

훈련

15분

12주 피트니스 플랜 면책 조항:

특별히 귀하를 위해 작성되지 않는 한, 이 계획 및 모든 운동 계획은 정보용으로만 제공됩니다. 의료 전문가의 조언을 대체해서는 안 됩니다. 다른 운동과 마찬가지로 특히 운동에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있는 기존 상태나 약물이 있는 경우 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

보다 구체적인 지원 및 맞춤형 프로그램을 보려면 다음을 방문하십시오. 플리핑 피프티 .

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