우리는 나이가 들수록 우리는 더 열심히 일해야합니다 우리의 근육을 유지하기 위해 남성은 50세 이후에 여성보다 근육량을 유지하기가 더 쉬운 것처럼 보이지만 나이가 들면서 근육량이 감소하는 경험도 합니다.
우리 몸은 50세 이상 근육을 만드는 정도만 바꾸지 않습니다. 여성은 또한 남성과 다르게 음식에서 단백질을 사용합니다. 운동만으로는 50세 이후에 마른 근육을 만들 수 없습니다. 식단이 점점 더 중요해지고 있습니다. 다음은 시작하기 위해 알아야 할 모든 것입니다.50 이후에 근육을 구축.
목차
- 50 이후 마른 근육을 만드는 방법
- 여성은 50세 이상 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다
- 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
- 어떤 종류의 단백질이 마른 근육을 만드는 데 도움이 될까요?
- 50에 마른 근육을 만들려면 얼마나 운동해야합니까?
- 50 이후 마른 근육을 만들기 위해 다른 무엇을 할 수 있습니까?
- 집에서 마른 근육을 만드십시오.
50 이후 마른 근육을 만드는 방법
여성은 50세 이상 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다
세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 의과대학과 영국 노팅엄 대학교의 과학자들이 협력하여 노인 남성과 여성은 근육을 만들기 위해 단백질을 사용했습니다 .
우리가 단백질을 먹거나 마실 때 우리 몸은 음식을 대사하여 근육으로 보냅니다. 근육은 단백질 25%, 물 75%, 글리코겐 및 기타 탄수화물로 구성되어 있습니다.
미국/영국 연구에서 여성의 근육은 남성의 근육보다 훨씬 적은 단백질을 흡수했습니다. 과학자들은 여성이 50세 이후에 단백질을 덜 효율적으로 사용하는 이유를 여전히 알지 못합니다. 그러나 50세 이후에는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 제지방 근육량을 유지하고 잠재적으로 증가시키는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
그만큼 일일 권장 섭취량 50세 이상의 여성을 위한 단백질(RDI)은 46g이며, Institutes of Health에서는 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 권장합니다. 따라서 체중이 140파운드이면 63.5kg에 해당합니다. .8을 곱하면 50.8그램이 나옵니다. 많은 의료 조언 웹사이트에서 볼 수 있는 RDI보다 높습니다.
2015년 아칸소 대학 의과대학 연구원들이 수행한 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 더 많은 것이 노인에게 더 좋습니다. 단백질의 경우. 52세에서 75세 사이의 건강한 여성과 남성은 표준 단백질 RDI를 섭취하거나 그 양의 두 배를 섭취했습니다. 운동량과 상관없이 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 섭취한 사람들보다 근육을 더 잘 만들었습니다.
이 연구는 단백질 RDI의 2배 섭취 , 또는 하루에 약 100g의 단백질을 섭취하면 근육 합성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 최소한 이 정도의 단백질을 섭취하면 합성 단백질과 운동을 통해 분해되는 단백질의 차이인 순 단백질 균형도 지원됩니다.
단백질을 너무 많이 섭취할 수 있다는 건강 관련 조언 웹사이트를 찾을 수 있습니다. 이 조언은 과도한 칼로리 없이 건강한 식단에 들어갈 수 있는 양이 아니라 엄청난 양의 단백질을 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
어떤 종류의 단백질이 마른 근육을 만드는 데 도움이 될까요?
칼로리가 부족하면 신체가 근육의 단백질을 분해하여 에너지를 공급할 수 있습니다. 마른 근육을 만들고 싶다면 섭취하는 칼로리를 단백질 측면으로 바꾸는 것에 대해 생각해 보십시오. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 일일 칼로리 또는 거시적 예산 범위 내에서 단순 탄수화물을 가능한 한 가장 낮은 수준으로 줄이고 단백질 및 복합 탄수화물을 늘리는 것입니다.
채식주의자라면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 더 어렵지만 불가능한 것은 아닙니다. 일부 고단백/저칼로리 선택은 다음과 같습니다.
- 귀리 – 15% 단백질 = 생 귀리 1/2컵에 13g의 단백질
- 참치 – 칼로리의 90% = 물에 통조림으로 만들어진 5온스의 참치에 들어 있는 단백질 39g
소량의 단백질과 많은 양의 탄수화물이 포함된 식사(예: 파스타 한 접시에 소량의 고기 소스를 뿌린 것)에 익숙하고 근육을 만들고 싶다면 비율을 전환해야 합니다. 노력하다 단백질 공급원 결합 콩, 렌틸콩, 퀴노아와 같은 복합적이고 건강한 탄수화물과 귀리와 그리스 요구르트와 같은 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
노력하다 피트니스 계산기 My Fitness Pal과 같이 하루 동안의 칼로리와 매크로를 추적하고, 식사를 계획하고, 마른 근육을 만들기 위한 식사 준비 프로그램을 시작할 수 있습니다. 우리는 많은 독자들이 50세 이상의 여성을 위해 특별히 설계된 체중 관리 프로그램인 PLATE와 매일 섭취하는 단백질 그램을 추적하는 앱을 사용하여 큰 성공을 거두었습니다.
50에 마른 근육을 만들려면 얼마나 운동해야합니까?
50세 이후에 마른 근육을 만드는 또 다른 과제는 수행하는 것입니다. 다치지 않는 근력 강화 운동 . 근육 성장은 근육을 사용하기 때문에 발생하며 성장 과정에는 개별 근육 섬유에 작은 스트레스가 수반됩니다. 운동 후 신체는 작은 눈물을 수리하기 위해 섭취하는 단백질을 사용합니다.
시간이 지남에 따라 과정은 근육을 얻는 결과를 가져옵니다. 많은 연구에 따르면 근육량이 증가하면 신진대사가 강화되고 촉진됩니다. 나이가 들어감에 따른 도전은 현명하게 훈련하는 것입니다. 규칙적인 운동 후 회복 시간은 나이가 들어감에 따라 늘어나며 부상의 가능성도 커집니다.
많은 여성들은 웨이트 트레이닝이 크고 보기 흉한 근육을 만들지 않을까 걱정하지만, 저항 훈련 모든 연령대의 여성에서 날씬하고 섹시한 근육이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 유산소 운동은 근육을 유지하는 데 도움이 되지만 웨이트 트레이닝보다 느린 속도로 진행됩니다. 최소한의 웨이트 트레이닝을 포함하면서 다양한 유형의 신체 활동의 균형을 맞추는 것이 근육 증가와 근육 감소에 있어 최상의 장기적 결과를 만들어내는 것 같습니다. 웨이트 트레이닝은 또한 뼈를 강화하고 노화로 인한 뼈 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다.
웨이트 트레이닝의 또 다른 이점은 노인에게도 나타났습니다. 가벼운 무게로 일주일에 이틀 정도만 상체 운동을 하면 기억력과 인지 기능이 향상됩니다.
유산소 운동과 일반 피트니스 활동의 균형을 맞춘 구조화된 운동 프로그램 안전한 웨이트 및 서킷 트레이닝 근육량 증가에 가장 도움이 될 것입니다. 많이 걷고 뛰는 경우 정신적, 육체적 건강 모두를 위해 적어도 일주일에 이틀은 피트니스 프로그램에 웨이트를 추가하는 것을 고려하십시오.
정말 근육을 키우고 싶다면 이것을 시도하십시오 5 x 5 근육 강화 운동 , 어디서부터 시작해야 할지 막막하신 분들을 위해30일 피트니스 챌린지. 챌린지 기간 동안 다양한 운동을 시도하고 원하는 운동을 찾을 수 있기를 바랍니다!
50 이후 마른 근육을 만들기 위해 다른 무엇을 할 수 있습니까?
수분 유지! 물은 우리 몸의 나머지 부분과 마찬가지로 근육을 구성합니다. 탈수 상태에서는 운동을 하기 어려우므로 운동하기 전에 물을 1파인트 이상 마시고 충분한 양의 물을 준비해 두십시오.
당신의 미량 영양소 만큼 잘 다량 영양소 . 걷거나 뛰는 등 심혈관 운동을 많이 하는 여성은 철분 및 기타 미네랄 결핍을 경험할 수 있습니다. 마그네슘과 칼륨과 같은 다른 미량 영양소는 근육 회복과 성장을 지원합니다.
운동 전 식사는 반드시 가볍고 단백질 함량이 높은 건강한 탄수화물과 함께. 단백질과 매우 가벼운 탄수화물이 포함된 가벼운 운동 후 식사도 마른 근육을 만드는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 운동이 끝난 후 20분이 지나면 근육 형성 효과가 사라지기 때문에 단백질이 풍부한 간식을 체육관에 가져가는 것을 고려해야 합니다.
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