부피가 커 보이고 싶지 않거나 근육을 만드는 데 관심이 없다고 생각하여 근육 만들기 운동을 시도하는 것을 주저하는 경우 재고해야 합니다. 여성들은 전통적으로 근육을 키우는 것보다 근육을 단련하는 부드러운 표현을 좋아했지만 근육을 단련한다는 개념은 신화입니다. 몸을 단련하는 것은 불가능합니다. 근육은 늘어나거나 줄어들 수 있지만 더 단단하거나 부드러워지지 않습니다. 사실 토닝이라는 개념은 여성들에게 어필하기 위한 마케팅 용어로 만들어졌다. 여성으로서 근육을 키울 수 있고 체격의 외양을 더 날씬하고 운동적으로 바꿀 수 있다는 사실을 축하합시다. 더 탄탄하고 탄력 있는 팔, 다리, 복근의 개념은 모두 근육입니다. 결과를 얻으려면 근육을 키워야합니다!
목차
- 5×5 운동 설명.
- 5×5 운동의 이점
- 단계별 5×5 근육 강화 운동
- 1. 세미 스모 데드리프트
- 2. 벤치 프레스
- 3. 시티드 덤벨 숄더 프레스
- 4. 싱글 암 벤트 오버 덤벨 로우
- 5. 바벨 스쿼트
- 6. 대체 운동: 싱글 암 지뢰 스쿼트 프레스
5×5 운동 설명.
이름에서 알 수 있듯이 5×5 운동은 일반적으로 5회 반복의 5세트를 포함합니다. 전통적으로 5×5 운동은 중량의 양을 쉽게 높이거나 낮출 수 있는 플레이트 웨이트의 로딩을 허용하는 바벨을 사용합니다. 목표는 운동을 할 때마다 중량을 추가하여 복합 동작에서 근력을 키우는 것입니다. 이 연습은 스트렝스 트레이닝의 세계 전설인 고(故) 올림픽 역도 선수이자 코치인 Bill Starr에 의해 시작되었습니다. 이 운동의 원래 형태는 1960년대부터 주로 고등학교 및 대학 육상 경기에서 사용되었습니다. 운동은 간단했고 다음과 같은 기본 동작을 활용했습니다.
- 파워 클린
- 벤치 프레스
- 스쿼트
- 웨이트 윗몸 일으키기
- 인클라인 벤치 프레스
이러한 고저항 운동은 젊고 강한 운동선수에게 적합해 보입니다. 그렇다면 이 웨이트 트레이닝 철학을 트레이닝 루틴에 어떻게 적용할 수 있을까요? 여성으로서 그리고 나이가 들어감에 따라 우리의 건강과 체격에 도움이 되도록 고중량 리프팅을 어떻게 사용할 수 있습니까?
5×5 운동의 이점
심리적 이점
부상 위험 없이 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 무거운 것을 드는 것은 멋진 일입니다! 이런 훈련에는 두려울 것이 없습니다. 사실, 근육에 도전하는 것은 놀라운 일입니다. 엔돌핀 덕분에 기분 좋은 화학 물질이 역기를 들어올릴 때 방출됩니다. 이것은 역도의 육체적 긴장 동안 몸을 편안하게 합니다. ㅏ 2018년 국립의학도서관 연구 근력 운동이 우울한 기분, 활동에 대한 관심 상실, 무가치감 같은 우울 증상의 개선과 관련이 있음을 발견했습니다. 역도는 전반적인 웰빙을 개선하고, 인지 기능을 개선하고, 우울증을 완화하고, 기분을 향상시키고, 불안을 감소시키고, 자존감을 높입니다. 5x5 운동은 이러한 모든 심리적 이점을 제공할 뿐만 아니라 생리학적 이점도 놀랍습니다.
생리학적 이점
근육의 힘을 향상시켜 관절을 부상으로부터 보호합니다. 당신은 또한 당신이 종종 톤이라고 하는 근육 모양의 개선을 경험할 것입니다. 다시 말하지만 이것은 근육 강화가 아님을 기억하십시오. 근육을 만드는 것입니다. 유연성과 균형을 유지하여 나이가 들어도 독립성을 유지할 수 있습니다. 저항 훈련(무거운 무게 들기)은 체중 관리와 근육 대 지방 비율 증가를 위한 방법도 제공합니다. 근육이 늘어나면 몸은 휴식을 취했을 때 더 많은 지방을 태웁니다.
단계별 5×5 근육 강화 운동
저는 이 운동에 하나의 대체 운동을 포함시켰으므로 제 목록에는 사용할 총 6가지 운동이 포함되어 있습니다.
- 스모 데드리프트(세미 스모 데드리프트)
- 벤치 프레스
- 시티드 덤벨 숄더 프레스
- 싱글 암 벤트 오버 덤벨 로우
- 바벨 스쿼트
- 싱글 암 랜드마인 스쿼트 투 프레스(바벨 스쿼트 대체)
기타에서내가 여성을 위해 제공한 운동, 헬스장이나 집에서 할 수 있는 운동을 조심스럽게 제안한다. 이것은 일반적으로 팔굽혀펴기 또는 사용과 같은 신체 저항 활동을 사용하는 적응 가능한 운동을 제안한다는 것을 의미합니다. 덤벨 무게 바벨보다. 집에서든 체육관에서든 더 많은 사람들이 덤벨을 사용할 수 있기 때문입니다. 그러나 이 5×5 운동의 경우 운동 장비에 대한 더 많은 옵션을 제공하는 체육관을 이용하기를 원할 것입니다. 여기에는 바벨과 다양한 웨이트에 대한 접근이 포함되어 5x5 운동을 최대화하기 위해 웨이트의 양을 높이거나 낮출 수 있습니다.
1. 세미 스모 데드리프트
스모 데드리프트는 와이드 스탠스를 활용합니다. 스모 데드리프트는 허리 힘보다 다리 힘이 더 많이 필요하기 때문에 여성에게 좋습니다. 낮은 엉덩이와 넓은 다리, 낮은 무게 중심은 스모 데드리프트를 훌륭한 엉덩이, 둔부 및 다리 운동으로 만듭니다.
세미 스모 데드리프트를 하는 방법:
- 어깨 너비 밖에 있는 편안한 위치에 발을 맞춥니다. 이 시연에서 나는 세미 스모 데드리프트를 보여주고 있는데, 이는 와이드 스탠스 스모 데드리프트에 비해 훌륭한 스타터 운동이라고 생각합니다.
- 바벨을 발 중앙에 위치시킵니다.
- 무릎을 약간 구부려 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 팔을 똑바로 아래로 내리면서 오버 언더 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 바벨에 더 가깝게 가져옵니다.
- 등을 곧게 펴고 조입니다(척추를 구부리지 마십시오).
- 똑바로 들어 올리십시오. 바를 몸에 가깝게 유지하면서 동시에 바를 똑바로 위로 당기면서 발을 바닥에 밀어 넣습니다.
- 움직임의 상단에서 엉덩이를 약간 앞으로 밀어냅니다.
- 5회 반복합니다.
2. 벤치 프레스
벤치 프레스는 대부분의 사람들에게 익숙한 운동이지만 많은 여성들에게 위협적으로 보일 수 있다고 생각합니다. 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 몇 가지 사항을 염두에 두십시오. 첫째, 기준을 낮추고 높이는 데 도움을 줄 수 있는 스포터가 있다는 것이 자신감에 도움이 됩니다. 그들은 또한 리프트 중간에 바를 되돌릴 때 어려움을 겪고 있는 경우 바에 가해지는 무게를 어느 정도 덜어줄 수 있습니다.
둘째, 벤치 프레스가 처음이라면 추가 중량 없이 바를 누를 수 있습니다. 대부분의 체육관에서 볼 수 있는 올림픽 규격 바벨의 무게는 플레이트 무게를 추가하기 전에 45파운드입니다. 따라서 여전히 많은 저항을 받고 있으며 시작하기에 좋은 곳입니다!
벤치 프레스를 하는 방법:
- 벤치에 자리를 잡습니다. 수평 벤치에 얼굴이 위를 향하도록 눕고 엉덩이는 벤치에, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 바를 잡습니다.
- 몸에 힘을 주세요.
- 무게를 낮추십시오.
- 웨이트를 위로 누릅니다.
- 5회 반복합니다.
3. 시티드 덤벨 숄더 프레스
체육관에서 대부분의 사람들은 덤벨 프레스를 하기 위해 웨이트 벤치를 사용합니다. 체육관 설정에 익숙하다면, 특히 최대 체육관 시간에 웨이트 벤치를 찾기 어려울 수 있음을 알 수 있습니다. 아래 데모에서는 Plyo Box를 사용하고 있습니다. 그것은 좌석으로 두 배로 잘되며 많은 시간에 체중 벤치보다 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 창의력을 발휘할 수 있다는 것을 기억하십시오! 특정 운동을 하고 싶을 때 사용할 수 없는 장비가 있다면 항상 하나 이상의 방법이 있습니다!
시티드 덤벨 숄더 프레스를 하는 방법:
- 똑바로 앉아 등을 똑바로 유지하십시오.
- 오버핸드 그립으로 양 손에 덤벨을 어깨에 쥡니다.
- 숨을 내쉬면서 통제된 동작으로 머리 위로 웨이트를 올립니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 어깨로 되돌립니다.
- 5회 반복합니다.
4. 싱글 암 벤트 오버 덤벨 로우
덤벨 로우는 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동할 수 있기 때문에 시티드 덤벨 프레스를 따라하기 좋은 운동입니다. 이렇게 하면 심장 박동수를 높이고 이 5x5 운동을 통해 필요한 도전 과제를 제공할 수 있습니다.
덤벨 로우 위로 싱글 암 벤트를 하는 방법:
- 오른손에 덤벨을 잡습니다.
- 몸을 구부려 상자에 왼손을 놓습니다.
- 오른쪽 다리와 발을 펴고 각도를 조절하여 오른손에 가해지는 무게의 균형을 맞춥니다.
- 몸통이 회전하거나 어깨가 바닥을 향해 움직이지 않도록 덤벨을 들고 팔을 바닥으로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 체중을 몸쪽으로 다시 당깁니다.
- 5회 반복합니다.
- 무게를 왼손으로 바꿔 5회 반복합니다.
5. 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트의 수준을 한 단계 높일 계획을 세워보세요! 자신에게 편안한 무게로 시작하십시오. 시연에서는 더 작고 고정된 바벨을 선택했지만 플레이트 웨이트가 있는 올림픽 규격의 바벨을 사용할 수도 있습니다. 고정식 바벨은 이 운동을 처음 접할 때 더 쉽게 관리할 수 있습니다.
바벨 스쿼트를 하는 방법:
- 바벨을 어깨에 대면서 머리 위로 바벨을 올려 위치를 잡습니다.
- 몸에 힘을 주세요.
- 자세를 취하세요.
- 쪼그리고 앉는다.
- 증가.
- 5회 반복합니다.
허리에 너무 많은 부담이 가해지면 전통적인 바벨 스쿼트를 하고 싶지 않을 수도 있습니다. 이 경우 전통적인 바벨 스쿼트의 대안으로 추가 운동을 포함시켰습니다.
6. 대체 운동: 싱글 암 지뢰 스쿼트 프레스
약 12년 전 큰 아들이 고등학교 미식축구팀에서 훈련할 때 이 운동에 익숙해졌습니다. 나는 그가 축구 시즌 동안 훈련했을 때 그가 가장 마른 체중에 도달하고 최고의 근육을 개발하는 것을 보았습니다. 그래서 나는 그가 어떻게 훈련했는지에서 몇 가지 단서를 얻었습니다. 지뢰 프레스와 지뢰 스쿼트는 내가 가장 좋아하는 두 가지가 되었습니다. 랜드마인 스쿼트는 바벨 스쿼트의 훌륭한 대안이기도 하지만 허리 문제나 부상이 있는 경우 피해야 합니다.
싱글 암 지뢰 스쿼트를 프레스하는 방법:
- 바벨을 지뢰에 받치세요. 체육관 바닥에서 흔히 볼 수 있는 힌지 장치입니다.
- 바닥에서 바벨을 들고 왼손으로 바벨의 무게 중심을 잡습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 바벨 쪽으로 약간 기울이고 코어 근육을 조입니다.
- 팔꿈치에서 뻗어 무게를 위로 누릅니다.
- 팔을 뻗을 때 무게를 앞으로 똑바로 눌러 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
- 천천히 무게를 어깨쪽으로 낮추고 평행으로 쪼그리고 앉는 동안 잠시 멈추십시오.
- 체중을 원래 위치에 유지하면서 몸을 뒤로 밀어냅니다.
- 바벨을 어깨 너머로 다시 누르십시오.
- 양쪽에서 5회 반복합니다.
다음 읽기:
단계별 지방 분해 운동
