활동적인 생활 방식을 살았는지 여부에 관계없이 나이가 들수록 어깨의 일부인 근육, 힘줄 및 관절이 통증과 뻣뻣함을 경험하기 시작할 수 있음을 알게 될 것입니다. 어깨 부상을 경험한 적이 없더라도 어깨 불편함과 가동성 상실이 발생할 수 있으며 어깨 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.
나는 10년 넘게 체육관에서 훈련과 역도를 해왔다. 시간이 지남에 따라 5년 전만 해도 없었던 어깨 부분에서 약간의 찰칵하고 터지는 현상을 발견했습니다. 오버헤드 프레스와 같은 운동을 시작했는데 어깨, 특히 주로 사용하는 오른팔의 어깨에 문제가 있어 체중을 낮추거나 자세를 조정해야 했던 적이 있습니다. 이 어깨 불편함이 제 일상의 새로운 부분이라는 것을 깨달았을 때, 저는 어깨의 장기적인 무결성을 위험에 빠뜨리지 않도록 약간의 조정이 필요하다는 것을 알았습니다. 내가 물건을 들어 올릴 때 적절한 형태에 더 많이 집중하고 내 어깨와 그 영역의 복잡한 내부 작동을 보호할 예방 조치에 더 많은 시간을 할애할 때였습니다.
목차
- 워밍업: 옆으로 목 스트레칭
- 1. 숄더 롤
- 2. 크로스 바디 숄더 스트레치
- 3. 어깨 가동성/유연성 테스트
- 4. 어깨 너머로 스트레칭
- 5. 회전근개 스트레칭
- 6. 스탠딩 월 스트레치
워밍업: 옆으로 목 스트레칭
목 스트레칭은 어깨 윗부분의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되므로 시작하는 것이 좋습니다! 다음은 시작하기에 완벽한 장소인 간단한 목 스트레칭입니다.
이 스트레칭은 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 이 스트레칭의 모든 부분은 느리고 통제되어야 합니다. 호흡에 집중하고 긴장을 푸십시오.
- 왼쪽 어깨 너머로 고개를 천천히 왼쪽으로 돌릴 때 오른쪽 목에 긴장이 느껴지면 멈추고 싶을 것입니다.
- 그 자세를 20초간 유지합니다.
- 머리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 머리를 오른쪽으로 부드럽게 돌리면서 같은 단계를 반복합니다.
이제 목의 긴장을 풀어 워밍업을 했으니 유연성을 높이고 운동 범위를 확장하며 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 어깨 스트레칭 6가지를 소개합니다.
1. 숄더 롤
숄더 롤은 어깨의 스트레스와 긴장을 제거하고 관절의 순환을 개선하는 데 좋은 운동입니다. 긴장성 두통을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 팔을 편안하게 유지한 다음 어깨를 귀 쪽으로 움츠린 다음 위아래로 움츠리십시오. 원을 최소 2~4회 반복합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 서서(앉아 있는 동안에도 할 수 있습니다.)
- 어깨를 앞쪽으로 회전시켜 큰 원을 만든 다음 뒤쪽으로 돌립니다.
- 등을 곧게 펴고 호흡을 정상으로 유지하십시오.
2. 크로스 바디 숄더 스트레치
크로스 바디 어깨 스트레칭은 어깨 뒤쪽을 확장하는 데 도움이 되며 회전근개 근육을 목표로 합니다. 뒤쪽 어깨가 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 테니스를 친다면 이 스트레칭을 하는 것이 큰 도움이 될 것이며 머리 위로 들기를 많이 하는 것도 좋습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 팔을 옆으로 늘어뜨리십시오.
- 기대해.
- 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿도록 머리를 오른쪽으로 기울이십시오.
- 목과 어깨의 왼쪽이 늘어나는 것을 느끼십시오.
- 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨에 닿도록 머리를 왼쪽으로 기울이십시오.
- 목과 어깨의 오른쪽이 늘어나는 것을 느끼십시오. 매번 10초 동안 자세를 유지합니다.
- 원하는 만큼 반복합니다.
3. 어깨 가동성/유연성 테스트
걱정하지 마세요, 공부는 필요 없습니다! 어깨 가동성 검사의 목표는 관절의 과신전을 예방하는 것입니다. 또한 상체 유연성의 간단한 테스트입니다. 등 뒤에서 손/손가락을 연결할 수 있는지 여부를 확인합니다. 어떻게 득점하셨나요?
- 우수 = 손가락 겹침
- 좋음 = 손가락 터치
- 평균 = 손가락 간격이 2인치 미만
- 나쁨 = 손가락이 2인치 이상 떨어져 있음
이러한 운동 범위는 삶의 많은 곳에서 필요합니다. 운동 범위를 놓치면 어깨 통증이나 충돌, 어깨 불안정성, 들기를 피하거나 무게를 덜 들어 일상 활동을 수정해야 하는 등 몇 가지 위험이 있습니다. 이 스트레칭을 계속하여 근육의 긴장을 풀고 이동성을 높입니다.
4. 어깨 너머로 스트레칭
오버헤드 어깨 스트레칭은 어깨, 등, 가슴, 목, 팔의 근육과 함께 작동합니다. 자세를 포함하여 신체에 다양한 이점을 제공합니다. 오버헤드 숄더 스트레치는 어깨를 깊게 뻗는 요가 자세로도 간주됩니다. 운동선수들도 흔히 볼 수 있는 간단한 초보자 스트레칭입니다.
- 어깨를 뒤로하고 가슴을 펴고 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부리고 손을 목 뒤에 놓습니다.
- 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 천천히 머리 뒤로 당깁니다.
- 스트레칭을 유지합니다.
- 긴장을 풀고 반대쪽 팔로 반복합니다.
5. 회전근개 스트레칭
회전근개 스트레칭은 통증과 불편함을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 어깨, 가슴, 등 상부 근육의 유연성에 중요합니다. 회전근개 유연성이 좋아 어깨와 팔을 제한 없이 통증 없이 움직일 수 있습니다.
- 손바닥이 벽을 향하도록 두 팔을 머리 위로 올립니다.
- 두 손을 벽에 대고 손바닥이 앞으로 향하게 하여 머리 위를 향하게 합니다.
- 손을 단단히 고정한 상태에서 벽에서 물러나십시오.
- 머리와 몸통을 낮추고 손을 머리 위로 높게 유지하면서 스트레칭에 몸을 담그십시오.
- 스트레치가 편안하도록 벽에서 손의 위치를 조정합니다.
- 20초 동안 유지합니다.
6. 스탠딩 월 스트레치
벽 스트레칭은 어깨와 목에 빠르고 효과적인 완화를 제공할 수 있습니다. 이것은 앉아서 컴퓨터 작업을 많이 하는 경우에 특히 좋은 스트레칭입니다. 벽 스트레칭을 하면 오후 슬럼프에 빠졌을 때 잠을 깨는 데 도움이 될 수도 있습니다.
- 벽을 마주보고 서서 팔뚝을 가슴 높이만큼 벽에 대고 어깨와 일직선이 되도록 둡니다.
- 발을 뒤로 빼고 몸과 90도 각도를 만드십시오.
- 엉덩이를 뒤로 차고 허리에 아치를 놓습니다. 배를 진정시키십시오.
- 팔뚝을 몸과 90도 각도로 똑바로 유지하십시오. 팔이 벽 아래로 미끄러지지 않도록 합니다.
- 심호흡을 하고 이 자세를 1분간 유지합니다.
일상적인 목과 어깨 스트레칭을 하면 긴장을 줄이고 통증을 완화하며 이동성을 높이고 근육과 관절 부상의 위험을 줄이고 전반적인 자세를 개선할 수 있습니다.
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